💪 Avoir des bras musclés ne se résume pas à faire quelques pompes et séries de curls en fin de séance. Pour vraiment les développer, la régularité, la patience et surtout une bonne organisation sont de mise !
Pour ce faire, je vous ai concocté deux plans d'entraînement conçus pour cibler efficacement les biceps, les triceps et les avant-bras, à la salle comme à la maison. Libre à vous de les télécharger (PDF en cadeau) pour profiter d'un programme de musculation clé en main et vous concentrer sur vos gains musculaires.
Ces protocoles conviennent à différents niveaux de pratique (débutant, intermédiaire et avancé) et sont applicables quels que soient votre genre, votre âge (14 ans et plus) ou l'objectif (PDM, sèche ou maintien).
💡 Bon à savoir : j'ai volontairement opté pour une routine à deux trainings bras, puisque l'objectif est ici de les recruter spécifiquement. Veillez quand même à ne pas trop les solliciter, au risque d'empiéter sur les pectoraux, le dos et les épaules, et espacez les deux séances d'au moins 48 à 72 h, comme je l'ai fait.
🏋️ Avant de commencer, assurez-vous d'avoir accès au matériel nécessaire : un banc, des haltères, une barre, des poids adaptés, une poulie réglable, une Smith machine ainsi qu'une station de tractions et de dips. Sans tout cela, il sera difficile de suivre mon plan, ou du moins il faudra adapter certains exercices !
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💡 L'astuce du coach : placez toujours les gros mouvements en début d'entraînement (tractions et DC prise serrée), car ce sont les plus exigeants du programme et ils requièrent davantage de force et d'engagement que les exercices d'isolation plus légers.
💪 Muscles : biceps, triceps, brachial, brachio-radial et extenseurs des poignets
⏱️ Durée : 40 à 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Tractions en supination️
Tractions en supination au PDC |
3 | 6 à 10 | 2 min |
Extensions overhead (poulie)️
Extensions au-dessus de la tête |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Curl pupitre (Larry Scott)️ Curl pupitre à la barre EZ |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Extensions triceps à la corde️
Extensions triceps à la corde |
3 | 12 à 15 / bras | 1 min 30 |
Zottman curl (tempo lent)️
Curl Zottman debout aux haltères |
3 | 10 à 15 | 1 min 15 |
💪 Muscles : triceps, biceps, brachial, brachio-radial et fléchisseurs des poignets
⏱️ Durée : 40 à 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
DC prise serrée à la Smith️
DC focus triceps à la Smith |
3 | 6 à 10 | 2 min |
Curl spider à la barre EZ️
Curl spider à la barre EZ |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Dips à la machine (focus triceps)️
Dips à la machine (focus triceps) |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Curl marteau à la poulie️
Curl marteau à la poulie basse |
3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Flexions des poignets️
Flexions des poignets à la barre |
3 | 15 à 20 | 1 min 15 |
🔄 À noter : si votre club de sport ne dispose pas d'une machine à dips, vous pouvez également les faire aux barres parallèles, en gardant le buste droit et les coudes proches du corps pour mettre l'accent sur les triceps. En cas de difficulté avec les dips classiques, tournez-vous vers la variante entre deux bancs.
🏠 Vous pensez qu'il faut forcément pratiquer en salle et travailler sur des machines dernier cri pour faire grossir vos bras ? Détrompez-vous ! Avec une paire d'haltères, quelques disques de poids (1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg et 10 kg) et un banc, vous disposez déjà du « 80 / 20 » pour vous entraîner efficacement à domicile !
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💡 L'astuce du coach : avec des charges relativement limitées à la maison, privilégiez une exécution contrôlée et exploitez toute l'amplitude du mouvement de façon à rendre chaque série plus exigeante, sans devoir augmenter systématiquement le poids.
💪 Muscles : triceps, biceps, brachial, brachio-radial et fléchisseurs des poignets
⏱️ Durée : 40 à 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Pompes diamant PDC️
Pompes diamant au poids du corps |
3 | 6 à 15 | 2 min |
Curl incliné aux haltères️ Curl incliné aux haltères |
3 | 8 à 10 | 1 min 30 |
Extensions overhead (haltère)️
Extensions au-dessus de la tête |
3 | 8 à 12 / bras | 1 min 30 |
Curl marteau aux haltères️
Curl marteau aux haltères |
3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Flexions des poignets️
Flexions des poignets à l'haltère |
3 | 15 à 20 | 1 min 15 |
💪 Muscles : biceps, triceps, brachial, brachio-radial et extenseurs des poignets
⏱️ Durée : 45 à 55 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Curl unilatéral au banc incliné️
Curl au banc incliné (type pupitre) |
3 | 8 à 12 / bras | 1 min 30 |
Barre au front aux haltères️
Barre au front avec des haltères |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Curl spider prise marteau️
Curl spider prise marteau |
3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Dips au banc (focus triceps)️
Dips triceps entre deux bancs |
3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
Extensions des poignets️
Extensions des poignets à l'haltère |
3 | 15 à 20 | 1 min 15 |
Curl inversé aux haltères️
Curl inversé aux haltères |
3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
⏱️ Comme vous pouvez le voir, j'ai fait en sorte d'alterner les exercices pour les biceps et les triceps, afin de ne pas cibler deux fois de suite le même groupe musculaire (idem pour le programme bras en salle).
🏋️ Pour aller plus loin, retrouvez tous mes guides pour structurer vos séances selon vos objectifs, votre emploi du temps, votre niveau, le ou les sports pratiqués à côté ou encore le matériel à votre disposition :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n'a en aucun cas vocation à remplacer l'accompagnement ou les conseils d'un professionnel certifié.
Sources et références
Lien de l'étude : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2022.2100279
Lien de l'étude : https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/14/3/article-p360.xml
Lien de l'étude : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mus.25088
Lien de l'étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
Lien de l'étude : https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/a-2053-8426
Lien de l'étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42319300/
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