Chez la plupart des pratiquants (débutants, intermédiaires, voire avancés), s’entraîner 3 fois par semaine suffit à construire un physique complet et équilibré ! L’essentiel reste de trouver une routine cohérente, capable de solliciter chaque groupe musculaire tout en laissant suffisamment de place à la récupération.
🎁 Pour vous guider dans la tâche, je vous ai concocté trois programmes de musculation sur 3 jours, en Split, PPL et Full Body. Comme toujours, vous pouvez les télécharger 100% gratuitement au format PDF !
Ces trois protocoles s’adressent à tous les niveaux, du débutant au pratiquant confirmé, et peuvent être suivis peu importe votre genre, âge (~14 ans et plus) ou l’objectif visé (PDM, perte de poids ou maintien).
💡 À noter : l’accès à une salle bien équipée (barres, haltères, machines, poulies…) est indispensable pour suivre ces programmes dans leur intégralité et réaliser les exercices proposés dans de bonnes conditions.
Les jambes sont sciemment placées le vendredi pour que vous profitiez ensuite de 2 jours complets de récupération, mais cet entraînement peut aussi être décalé au samedi. Le cas échéant, si vous faites du cardio le vendredi, veillez à ne pas trop forcer afin de préserver vos jambes pour la séance du lendemain.
🥇 Si votre objectif est de gagner en muscle, le Split est sans doute l’approche la plus efficiente à mettre en place ! En ciblant 2 à 3 groupes musculaires à chaque training, il assure un travail en profondeur des fibres, suivi de plusieurs jours de pause pour récupérer. Voici le plan sur 3 séances que je recommande :
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💡 L’astuce du coach : le lundi étant généralement réservé aux pectoraux (le fameux « chest day »), débuter par le dos permet d’éviter de partager un banc ou une machine, avec le risque de perturber vos temps de repos entre les exercices et les séries.
💪 Muscles : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, triceps et deltoïdes postérieurs
⏱️ Durée : 1h20 à 1h35
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Tractions PDC ou lestées️
Tractions au poids du corps |
3 | 6 à 10 | 2 min |
Rowing barre buste penché️
Rowing barre buste penché |
3 | 8 à 12 | 2 min |
Tirage vertical prise neutre️ Tirage vertical (prise neutre) |
3 | 8 à 12 | 2 min |
Tirage horizontal (prise large)️
Tirage horizontal (prise large) |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Shrug (barre ou poulie)️
Shrug à la barre libre |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Extensions triceps à la V bar️
Extensions triceps à la V bar |
3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Extensions triceps assis (1 bras)️
Extensions triceps derrière la tête |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Oiseau sur banc incliné️
Oiseau sur banc incliné |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
💪 Muscles : grand pectoral, deltoïdes antérieurs et latéraux, biceps et brachial
⏱️ Durée : 1h15 à 1h30
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Développé couché à la barre️
Développé couché à la barre |
3 | 8 à 10 | 2 min |
Développé incliné aux haltères️
Développé incliné aux haltères |
3 ou 4 | 8 à 12 | 2 min |
Écarté à la poulie vis-à-vis️
Écarté à la poulie vis-à-vis |
3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
Curl incliné aux haltères️
Curl incliné aux haltères |
3 | 8 à 12 | 1 min 15 |
Développé militaire aux haltères️
Développé militaire aux haltères |
3 | 8 à 12 | 1 min 45 |
Élévations latérales aux haltères️
Élévations latérales aux haltères |
3 ou 4 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Curl marteau à la poulie️
Curl marteau à la poulie basse |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
💪 Muscles : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, adducteurs et abducteurs
⏱️ Durée : 1h20 à 1h35
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Squat ou presse à cuisses️
Squat arrière à la barre |
3 | 8 à 10 | 2 min 30 |
SDT roumain aux haltères️
Romanian deadlift aux haltères |
3 | 8 à 12 | 2 min |
Fentes marchées ou bulgares️
Fentes bulgares avec un haltère |
3 | 10 à 12 / jambe | 1 min 30 |
Leg curl assis ou allongé️
Leg curl assis à la machine |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Leg extension à la machine️ Leg extension à la machine |
3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Mollets debout ou à la presse️
Mollets à la Smith machine |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Adductions / Abductions (biset)️
Adductions à la machine |
3 | 12 à 15 / exo | 1 min |
⚠️ En fonction de votre génétique et de votre capacité d’adaptation, certains de vos muscles peuvent se développer plus lentement. Dans ce cas, n’hésitez pas à ajouter un exercice de rappel à faible intensité en fin de séance pour rattraper vos points faibles, sans pour autant surcharger davantage votre routine.
🥈 Difficile de faire plus intuitif que le Push Pull Legs : un training pour pousser, un autre pour tirer et un dernier dédié à 100% aux jambes. Cette répartition offre un cadre clair et équilibré pour recruter tous les groupes musculaires sur 3 entraînements. Voici comment organiser votre semaine (adaptable si besoin) :
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💡 L’astuce du coach : qu’importe la séance, il est ici préférable de commencer par les mouvements polyarticulaires avant de passer aux exercices d’isolation. Vos muscles secondaires seront ainsi moins susceptibles de vous limiter durant les gros efforts.
💪 Muscles : pectoraux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et latéraux) et triceps
⏱️ Durée : 1h15 à 1h30
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Développé couché aux haltères️
Développé couché aux haltères |
3 | 6 à 10 | 2 min |
Développé incliné à la barre️
Développé incliné à la barre |
3 | 8 à 12 | 2 min |
Pec deck à la machine️
Pec deck à la machine |
3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
Développé militaire à la machine️
Développé militaire à la machine |
3 | 8 à 12 | 1 min 45 |
Élévations latérales à la poulie️
Élévations latérales à la poulie |
3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Dips au banc (focus triceps)️
Dips triceps entre deux bancs |
3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
Extensions triceps à la corde️
Extensions triceps à la corde |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
💪 Muscles : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et biceps
⏱️ Durée : 1h15 à 1h30
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Rowing barre allongé au banc️
Rowing allongé sur un banc |
4 | 8 à 12 | 2 min |
Tractions ou tirage vertical️
Tirage vertical en pronation |
4 | 8 à 12 | 2 min |
Rowing bûcheron au banc️
Rowing bûcheron en unilatéral |
3 | 10 à 12 / bras | 1 min 15 |
Pull-over (haltère ou poulie)️ Pull-over à la poulie haute |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Face pull à la poulie️
Face pull à la poulie haute |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Curl pupitre (Larry Scott)️
Curl pupitre à la barre EZ |
3 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Curl marteau aux haltères️
Curl marteau aux haltères |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
💪 Muscles : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abducteurs et adducteurs
⏱️ Durée : 1h20 à 1h35
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Hack squat ou front squat️ Hack squat à la machine |
3 | 10 à 12 | 2 min 30 |
SDT jambes tendues (barre)️ SDT jambes tendues à la barre |
3 | 8 à 12 | 2 min 30 |
Hip thrust à la barre️ Hip thrust à la barre |
3 | 8 à 12 | 2 min |
Fentes marchées aux haltères️ Fentes marchées aux haltères |
3 | 8 à 12 / jambe | 1 min 30 |
| Leg extension à la machine️ Leg extension à la machine |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Mollets assis ou donkey raise️
Mollets assis à la Smith machine |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
Abductions à la machine️
Abductions à la machine |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
💡 Bon à savoir : même si le Push et le Pull ciblent des groupes différents, les muscles stabilisateurs des omoplates et des épaules sont mobilisés dans les deux cas. En cas de fatigue résiduelle, prévoyez un peu plus de récupération (2 ou 3 jours) afin de préserver vos performances plutôt que de réduire vos charges.
🥉 Contrairement au Split ou au PPL, le Full Body consiste à travailler tout le corps à chaque séance au lieu de se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques. Avec 3 trainings par semaine, cela permet de recruter les muscles plusieurs fois tout en espaçant suffisamment les entraînements. Voici le détail :
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💡 L’astuce du coach : évitez d’aller systématiquement à l’échec sur chaque exercice. Avec trois sollicitations par semaine, mieux vaut garder 2 à 3 répétitions en réserve (soit un RPE de 7 ou 8) pour limiter la fatigue et favoriser la récupération après l’effort.
💪 Muscles : jambes, dos, pectoraux, fessiers, épaules, triceps et biceps
⏱️ Durée : 1h25 à 1h40
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Front squat ou goblet squat️
Front squat à la barre |
3 | 8 à 12 | 2 min 30 |
| Tirage vertical (pronation)️
Tirage vertical en pronation |
3 | 8 à 12 | 1 min 45 |
| Développé incliné à la barre️
Développé incliné à la barre |
3 | 8 à 12 | 1 min 45 |
Rowing haltères buste penché️
Rowing buste penché aux haltères |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
| Leg curl assis ou allongé️ Leg curl assis à la machine |
3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
| Élévations latérales aux haltères️
Élévations latérales aux haltères |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
| Extensions triceps à la corde️
Extensions triceps à la corde |
4 | 10 à 12 | 1 min 30 |
Curl marteau strict aux haltères️
Curl marteau strict aux haltères |
4 | 12 à 15 | 1 min 15 |
💪 Muscles : jambes, fessiers, dos, pectoraux, épaules et mollets
⏱️ Durée : 1h25 à 1h40
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Soulevé de terre (modéré)️
Soulevé de terre à la barre |
3 | 8 à 10 | 2 min 30 |
| Développé couché aux haltères️
Développé couché aux haltères |
3 | 8 à 12 | 2 min |
Tirage horizontal (prise neutre)️
Tirage horizontal en prise neutre |
3 | 8 à 12 | 1 min 45 |
Écarté couché aux haltères️
Écarté couché aux haltères |
3 | 12 à 15 | 1 min 30 |
| Fentes marchées ou bulgares️
Fentes bulgares avec un haltère |
3 | 10 à 12 / jambe | 1 min 30 |
Oiseau à la poulie vis-à-vis️
Oiseau à la poulie vis-à-vis |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
| Mollets debout ou à la presse️ Mollets à la Smith machine |
3 | 12 à 15 | 1 min 15 |
💪 Muscles : jambes, dos, pectoraux, fessiers, épaules, triceps et biceps
⏱️ Durée : 1h25 à 1h40
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Presse à cuisses️
Presse à cuisses (focus quadriceps) |
3 | 8 à 12 | 2 min 30 |
| Tractions PDC ou lestées️
Tractions au poids du corps |
3 | 6 à 12 | 2 min |
Développé décliné à la barre️
Développé décliné à la barre |
3 | 8 à 12 | 2 min |
| Hip thrust à la barre️
Hip thrust à la barre |
3 | 8 à 10 | 2 min |
| Développé militaire aux haltères️
Développé militaire aux haltères |
3 | 8 à 12 | 1 min 30 |
Barre au front (droite ou EZ)️
Barre au front sur un banc |
4 | 10 à 12 | 1 min 15 |
Curl à la barre (droite ou EZ)️
Curl debout à la barre EZ |
4 | 10 à 12 | 1 min 15 |
| Adductions / Abductions (biset)️
Adductions à la machine |
3 | 12 à 15 / exo | 1 min |
🧠 Les entraînements en Full Body étant relativement longs (parfois plus de 1h30), ne vous privez pas de réaliser les derniers exercices en biset pour gagner du temps. Par exemple, enchaînez les extensions à la corde avec du curl ou l’oiseau avec les mollets, en prenant peu (20 à 30 s) ou pas de repos entre les deux.
👨🏫 Avant de vous lancer tête baissée à la salle, prenons un moment pour rappeler la logique derrière ces trois approches et mieux comprendre ce qui les différencie, avec les avantages et limites de chacune :
👇 Sur la base de 3 séances hebdomadaires, voici un tableau récapitulatif pour vous aider à comparer :
| Format | 🔎 Pour qui ? | ✅ Avantages | ❌ Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Split |
Sportifs débutants à avancés recherchant le volume et l'esthétique ♂️ Hommes |
Stimulation « maximale » des muscles sollicités Temps de récupération accru (fibres, tendons...) Propice à la correction des retards musculaires |
Déséquilibres possibles si le plan est mal construit Fréquence limitée de recrutement par groupe Routine assez difficile à adapter aux imprévus |
| PPL |
Pratiquants déjà initiés amateurs d’exercices polyarticulaires et de charges lourdes ♂️ Hommes |
Mix de mouvements de base et d’isolation Planning facile à mettre en place sur 3 jours Bonne régénération d’une semaine à l’autre |
Séances parfois longues et très éprouvantes Organisation plutôt rigide au quotidien Préfatigue importante des biceps et triceps |
| Full Body |
Novices et intermédiaires qui aiment travailler tout le corps à chaque séance ♂️ Hommes |
2 à 3 entraînements hebdomadaires par zone Progression globale souvent plus homogène Moindre impact en cas de training manqué |
Baisse d'énergie au fur et à mesure des exercices Plus complexe d’insister sur un point faible précis Peu de place pour les mouvements d’isolation |
⚠️ Quel que soit le format choisi, ne négligez jamais l’échauffement en début de séance ! Prévoyez 5 à 10 minutes de mobilisation articulaire (épaules, poignets, genoux…) pour « réveiller » votre corps et montez progressivement en charge sur les gros exercices afin de préparer vos muscles et articulations à l’effort.
🏋️ Pour aller plus loin, retrouvez tous mes guides pour structurer vos séances selon vos objectifs, votre emploi du temps, votre niveau, le ou les sports pratiqués à côté ou encore le matériel à votre disposition :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
Sources et références
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004774
Lien de l’étude : https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211
Lien de l’étude : https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Lien de l’étude : https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2021ao5781
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3389/fphys.2021.789403
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7
Lien de l’étude : https://efsupit.ro/images/stories/september2025/Art%20213.pdf
Lien de l’étude : https://www.uav.ro/jour/index.php/ajpa/article/view/1742/1728
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38874955/
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
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