Programme de musculation sur 4 jours / semaine + PDF

Robin

Publié le 18 décembre 2025

Pour la plupart des adeptes de musculation, s’entraîner 4 fois par semaine offre le bon équilibre pour progresser efficacement sans nuire à la récupération ni passer tout son temps à la salle. Encore faut-il structurer intelligemment ses séances de sport et choisir les exercices adaptés à sa morphologie…

👉 Besoin d’aide pour bien organiser votre routine sur 4 jours ? Je vous ai préparé trois programmes, en Split, Half Body et Push Pull Legs (PPL). C’est cadeau : leur téléchargement en PDF est 100% gratuit !

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Jour	Split	Half Body	PPL + rappels
Lundi	Pectoraux + triceps	Haut du corps	Push
Mardi	Dos + biceps	Bas du corps	Pull
Mercredi	Repos ou cardio	Repos ou cardio	Repos ou cardio
Jeudi	Jambes	Haut du corps	Legs (jambes)
Vendredi	Repos ou cardio	Repos ou cardio	Repos
Samedi	Épaules + rappels	Bas du corps	Rappels + cardio
Dimanche	Repos	Repos	Repos

Ces trois protocoles conviennent à tous les niveaux, du simple débutant au pratiquant confirmé, et sont applicables quels que soient votre genre, âge ou objectif physique (prise de masse, sèche ou maintien).

💡 À vous d’ajuster les jours selon votre emploi du temps, mais prévoyez au moins 36 heures de repos après les jambes, car c’est la séance la plus éprouvante pour le système nerveux. Aussi, un accès à une salle bien équipée (barres, haltères, machines, poulies…) est impératif pour suivre ces programmes.

Le training du samedi peut sans souci être décalé au vendredi pour garder votre week-end libre. Le cas échéant, et si vous optez pour du Split ou du PPL, intervertissez les jours 3 et 4 (pas besoin en Half Body).

⚠️ Dernier point important avant d’entrer dans le vif du sujet : j’ai volontairement omis de vous parler du Full Body en 4 entraînements par semaine. En effet, cela vous obligerait à enchaîner deux journées de suite à haute intensité, ce qui n’est pas vraiment optimal à terme pour la récupération et la progression.

Programme de musculation sur 4 jours en Split

🥇 Si votre objectif est l’esthétique et l’hypertrophie, alors c’est le plan d’entraînement qu’il vous faut ! En ne faisant qu’un ou deux groupes par séance, l’intensité et le volume sont pleinement mis à profit. Voici comment je vous conseille d’organiser votre Split hebdomadaire (à moduler à votre convenance) :

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Lundi (jour 1) : pectoraux + triceps
Mardi (jour 2) : dos + biceps
Mercredi : repos ou cardio
Jeudi (jour 3) : jambes
Vendredi : repos ou cardio
Samedi (jour 4) : épaules + rappels
Dimanche : repos

💡 L’astuce du coach : commencez par le plus gros groupe musculaire, puis terminez par le plus petit. Pourquoi ? Parce que si vous fatiguez vos triceps avant de faire les pectoraux par exemple, votre capacité à pousser lourd ensuite sera réduite.

Jour 1 en Split : pectoraux + triceps

💪 Muscles : pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs et stabilisateurs d’épaule

⏱️ Durée : 1h à 1h15

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Développé couché à la barre️ Développé couché à la barre	4	8 - 10	2 min
Développé incliné aux haltères️ Développé incliné aux haltères	3 ou 4	10 - 12	1 min 30
Dips à la chaise romaine️ Dips à la chaise romaine	3	6 - 10	1 min 30
Écarté à la poulie vis-à-vis️ Écarté à la poulie vis-à-vis	3	12 - 15	1 min 15
Barre au front à la barre️ Barre au front sur un banc	3	10 - 12	1 min 15
Extensions triceps à la corde️ Extensions triceps en unilatéral	3	12 - 15	1 min 15

Jour 2 en Split : dos + biceps

💪 Muscles : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, lombaires et biceps

⏱️ Durée : 1h à 1h15

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Tractions PDC ou lestées️ Tractions au poids du corps	4	8 - 10	2 min
Rowing barre buste penché️ Rowing barre buste penché	3 ou 4	8 - 12	1 min 30
Tirage vertical à la machine️ Tirage vertical en prise pronation	3	8 - 12	1 min 30
Rowing bûcheron au banc️ Rowing bûcheron en unilatéral	3	10 - 12 / bras	1 min 15
Curl à la barre droite ou EZ️ Curl debout à la barre EZ	4	10 - 12	1 min 15
Curl marteau aux haltères️ Curl marteau aux haltères	3	12 - 15	1 min 15

Jour 3 en Split : jambes

💪 Muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets

⏱️ Durée : 1h05 à 1h20

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Squat ou presse à cuisses️ Squat arrière à la barre	4	10 - 12	2 min 30
Hip thrust à la barre️ Hip thrust à la barre	3 ou 4	10 - 12	2 min
Fentes marchées à la barre️ Fentes marchées à la barre	3	12 - 15 / jambe	1 min 30
Leg curl assis ou allongé️ Leg curl à la machine	3	12 - 15	1 min 15
Leg extension à la machine️ Leg extension à la machine	3	12 - 15	1 min 30
Mollets debout ou à la presse️ Mollets à la Smith machine	4	12 - 15	1 min 15

Jour 4 en Split : épaules + rappels

💪 Muscles : deltoïdes (antérieurs, latéraux et postérieurs) + au choix

⏱️ Durée : 1h à 1h15

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Développé militaire à la Smith️ Développé militaire (Smith machine)	4	8 - 10	2 min
Élévations latérales aux haltères️ Élévations latérales aux haltères	3 ou 4	12 - 15	1 min 15
Oiseau sur banc incliné️ Oiseau sur banc incliné	3	12 - 15	1 min 15
Élévations frontales à la poulie️ Élévations frontales à la poulie	3	12 - 15	1 min 30
Exercice de rappel 1 (léger)	3	12 - 15	1 min 15
Exercice de rappel 2 (léger)	3	12 - 15	1 min 15

En Split, chaque groupe est sollicité une seule fois par semaine. C’est suffisant pour progresser, mais certains muscles peuvent prendre du retard ou créer des déséquilibres en fonction de votre génétique et leur réponse à l’entraînement. D’où l’intérêt d’intégrer des rappels pour rattraper vos points faibles !

🎯 Par exemple, si vous trouvez que vos bras sont à la traîne, vous pouvez faire du curl combiné à des extensions triceps, ou bien du leg curl si vos ischio-jambiers sont en retrait par rapport à vos quadriceps.

Programme de musculation sur 4 jours en Half Body

🥈 Mix parfait entre le haut et le bas du corps, le Half Body (Upper Lower) est une méthode redoutable pour construire durablement du muscle, en repoussant ses limites sur des mouvements principalement de base. À ce titre, voici une proposition de routine sur 4 jours, à ajuster selon votre emploi du temps :

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Lundi (séance 1) : haut du corps
Mardi (séance 2) : bas du corps
Mercredi : repos ou cardio
Jeudi (séance 3) : haut du corps
Vendredi : repos ou cardio
Samedi (séance 4) : bas du corps
Dimanche : repos

💡 L’astuce du coach : pour éviter que vos trainings ne durent trop longtemps (2 heures ou plus), privilégiez les exercices polyarticulaires (deadlift, squat, développé couché, tractions, développé militaire…) plutôt que les machines d’isolation.

Jour 1 en Half Body : haut du corps (1)

💪 Muscles : pectoraux, dos, deltoïdes (antérieurs et latéraux), triceps et biceps

⏱️ Durée : 1h05 à 1h20

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Développé couché à la barre️ Développé couché à la barre	4	8 - 10	2 min
Tractions ou tirage vertical️ Tirage vertical en pronation	3	8 - 10	2 min
Développé militaire aux haltères️ Développé militaire aux haltères	3	10 - 12	1 min 30
Élévations latérales à la poulie️ Élévations latérales à la poulie	3	12 - 15	1 min 15
Barre au front (tempo moyen)️ Barre au front sur un banc	3	10 - 12	1 min 15
Curl incliné aux haltères️ Curl incliné aux haltères	3	12 - 15	1 min 15

Jour 2 en Half Body : bas du corps (1)

💪 Muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et adducteurs

⏱️ Durée : 1h10 à 1h25

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Front squat ou goblet squat️ Front squat à la barre	4	8 - 10	2 min 30
SDT jambes tendues (barre)️ SDT jambes tendues à la barre	3	10 - 12	2 min
Hip thrust à la barre️ Hip thrust à la barre	3	12 - 15	2 min
Fentes bulgares avec haltère️ Fentes bulgares avec un haltère	3	10 - 12 / jambe	1 min 30
Mollets debout ou à la presse️ Mollets à la Smith machine	3	12 - 15	1 min 15
Adductions à la machine️ Adductions à la machine	3	12 - 15	1 min 15

Jour 3 en Half Body : haut du corps (2)

💪 Muscles : dos, pectoraux, deltoïdes postérieurs, triceps et biceps

⏱️ Durée : 1h05 à 1h20

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Rowing barre buste penché️ Rowing barre buste penché	3	8 - 10	2 min
Développé incliné aux haltères️ Développé incliné aux haltères	4	8 - 10	2 min
Tirage horizontal (prise neutre)️ Tirage horizontal (prise neutre)	3	10 - 12	1 min 15
Oiseau sur banc incliné️ Oiseau sur banc incliné	3	12 - 15	1 min 15
Extensions triceps à la V bar️ Extensions triceps à la V bar	3	10 - 12	1 min 15
Curl à la barre droite ou EZ️ Curl strict à la barre droite	3	10 - 12	1 min 15

Jour 4 en Half Body : bas du corps (2)

💪 Muscles : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et abducteurs

⏱️ Durée : 1h10 à 1h25

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Squat ou presse à cuisses️ Presse à cuisse (focus quadriceps)	4	8 - 10	2 min 30
Leg curl assis ou allongé️ Leg curl assis à la machine	3	10 - 12	1 min 30
Fentes marchées ou step-up️ Fentes marchées aux haltères	3	10 - 12 / jambe	1 min 30
Good morning à la barre️ Good morning à la barre	3	12 - 15	1 min 30
Mollets assis ou donkey raise️ Mollets assis à la Smith machine	3	12 - 15	1 min 15
Abductions à la machine️ Abductions à la machine	3	12 - 15	1 min 15

🧠 Les plus observateurs l’auront peut-être remarqué, mais les entraînements ont été construits de façon à vous éviter les doublons et à ne jamais solliciter deux fois de suite le même muscle. Chaque zone est alors travaillée dans son ensemble et sans redondance, ce qui n’est pas toujours évident en Half Body.

Programme de musculation sur 4 jours en PPL

🥉 Apprécié pour son efficacité, le Push Pull Legs s’articule autour d’une logique simple, celle d’un seul mouvement fondamental par jour (poussée, tirage ou jambes). En faisant ces trois séances de base et des rappels ciblés, vous alliez ainsi régularité, intensité et récupération. Voici mon plan PPL sur 4 jours :

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Lundi (jour 1) : push (pecs, épaules et triceps)
Mardi (jour 2) : pull (dos et biceps)
Mercredi : repos ou cardio
Jeudi (jour 3) : legs (jambes)
Vendredi : repos
Samedi (jour 4) : rappels et cardio
Dimanche : repos

💡 L’astuce du coach : alternez les angles d’exécution d’une semaine à l’autre pour stimuler vos muscles sous différents axes et prévenir la stagnation. À la presse, par exemple, variez l’écart entre vos pieds pour recruter différemment vos jambes.

Jour 1 en PPL : push (pecs, épaules et triceps)

💪 Muscles : pectoraux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et latéraux) et triceps

⏱️ Durée : 1h15 à 1h30

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Développé couché aux haltères️ Développé couché aux haltères	4	6 - 8	2 min
Développé incliné à la barre️ Développé incliné à la barre	3	8 - 10	1 min 45
Développé Arnold aux haltères️ Développé Arnold aux haltères	3	10 - 12	1 min 30
Écarté à la poulie vis-à-vis️ Écarté à la poulie vis-à-vis	3	12 - 15	1 min 15
Élévations latérales à la poulie️ Élévations latérales à la poulie	3	12 - 15	1 min 15
Dips (focus triceps)️ Dips triceps entre deux bancs	3	12 - 15	1 min 30
Extensions triceps à la corde️ Extensions triceps en unilatéral	3	12 - 15	1 min 15

Jour 2 en PPL : pull (dos et biceps)

💪 Muscles : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et biceps

⏱️ Durée : 1h15 à 1h30

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Tractions PDC ou lestées️ Tractions au poids du corps	4	6 - 12	2 min
Rowing barre buste penché️ Rowing barre buste penché	3	8 - 10	2 min
Tirage vertical (pronation)️ Tirage vertical en pronation	3	8 - 10	1 min 30
Tirage horizontal (prise neutre)️ Tirage horizontal en prise neutre	3	10 - 12	1 min 30
Facepull à la poulie️ Facepull à la poulie haute	3	12 - 15	1 min 15
Curl pupitre (Larry Scott)️ Curl pupitre à la barre EZ	3	10 - 12	1 min 15
Curl marteau à la poulie️ Curl marteau à la poulie basse	3	12 - 15	1 min 15

Jour 3 en PPL : legs (jambes)

💪 Muscles : quadriceps, ischios, fessiers, mollets, abducteurs et adducteurs

⏱️ Durée : 1h15 à 1h30

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Squat ou presse à cuisses️ Squat arrière à la barre	4	8 - 10	2 min 30
SDT jambes tendues (haltères)️ SDT jambes tendues aux haltères	3 ou 4	10 - 12	2 min
Hip thrust à la barre️ Hip thrust à la barre	3	8 - 12	2 min
Fentes marchées ou bulgares️ Fentes bulgares avec un haltère	3	10 - 12 / jambe	1 min 30
Mollets à la machine️ Mollets à la machine	3	12 - 15	1 min 15
Adductions / Abductions (biset)️ Adductions à la machine	3	12 - 15 / exo	1 min

Jour 4 en PPL : rappels et cardio

Par nature, le Push Pull Legs est plus adapté à une fréquence de 3 ou 6 entraînements hebdomadaires. Voyez donc cette dernière séance comme une occasion de travailler vos points faibles et déséquilibres. Attention, l’idée ici n’est pas de forcer comme un bourrin, mais plutôt de se concentrer sur l’exécution !

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Échauffement (5 à 10 min)	-	-	-
Exercice de rappel 1 (lourd)	3	8 - 12	2 min
Exercice de rappel 2 (lourd)	3	8 - 12	2 min
Exercice de rappel 3 (léger)	3	12 - 15	1 min 30
Exercice de rappel 4 (léger)	3	12 - 15	1 min 30

🏃 Côté cardio, à vous de choisir selon votre forme du jour : une session douce en zone 2, un effort soutenu de type HIIT, une simple marche active pour faire circuler le sang et booster la récupération…

Split, Half Body ou PPL : quelle méthode choisir ?

👨‍🏫 Afin de mieux comprendre la logique derrière mes programmes, prenons un moment pour définir ces trois approches. De cette manière, vous pourrez identifier et adopter celle qui vous correspond :

Le Split consiste à travailler un ou deux muscles par séance, généralement complémentaires, comme les pecs et les triceps ou le dos et les biceps. C’est l’option privilégiée par la plupart des bodybuilders, car elle permet de recruter les fibres en profondeur avec davantage de séries et de répétitions.
Le Half Body (Upper Lower) : le corps est découpé en deux blocs, avec d’un côté le haut (pectoraux, dos, épaules et bras) et de l’autre le bas (quadriceps, ischios, fessiers, mollets…). De quoi maximiser vos chances de « faire de la viande » en mobilisant deux fois par semaine chaque groupe musculaire.
Le PPL (Push Pull Legs) s’articule autour des mouvements fondamentaux : la poussée (pectoraux, épaules et triceps), le tirage (dos et biceps) et les jambes. Ultra populaire, ce protocole favorise la prise de force, mais s’adresse surtout aux individus ayant déjà plusieurs mois ou années d’expérience.

👇 Pour les plus néophytes d’entre vous, le tableau de synthèse ci-dessous devrait vous aider à y voir un peu plus clair. À noter : ce comparatif s’applique uniquement à un format de 4 séances hebdomadaires !

Méthode

🔎 Pour qui ?

✅ Avantages

❌ Inconvénients

Split

Sportifs intermédiaires et avancés en quête de volume et d'esthétique

♂️ Hommes
♀️ Femmes

Focalisation maximale sur chaque muscle

Idéal pour corriger vos retards et points faibles

Meilleure récupération des fibres et tendons

Risque de déséquilibre si votre plan est mal pensé

Faible fréquence par groupe musculaire

Progression difficile sur les exercices de base

Half Body

Pratiquants débutants et intermédiaires qui aiment faire les jambes

♂️ Hommes
♀️ Femmes

Bon compromis entre la force et le volume

Risque réduit de fatigue musculaire et nerveuse

Peu d'impact en cas de séance ratée ou déplacée

Journées haut du corps souvent très chargées

Trainings des jambes assez longs et exigeants

Retards ou points faibles plus compliqués à cibler

PPL

Intermédiaires et avancés ne jurant que par la force et les gros mouvements

♂️ Hommes
♀️ Femmes

Programme facile à comprendre et à suivre

Exercices polyarticulaires (force + hypertrophie)

Récupération optimale d'une semaine à l'autre

Entraînements longs et de haute intensité

Fréquence de travail faible et parfois inégale

Manque de flexibilité et d’accessibilité

⚠️ Naturellement, que vous fassiez du Split, du Half Body ou du PPL, l’échauffement est indispensable ! Commencez toujours par 5 à 10 minutes de réveil articulaire (épaules, poignets, hanches et genoux), puis augmentez petit à petit vos charges sur le premier exercice pour préparer vos muscles à l’effort.

Et le cardio et les abdos dans tout ça ?

Contrairement à ce que je peux régulièrement lire ou entendre, le cardio ne se limite pas uniquement à la perte de poids ou à la fonte des graisses. En réalité, c’est un allié de choix pour booster l’endurance, préserver le système cardiovasculaire, faciliter la récupération et soutenir la santé globale (physique et mentale). Alors pas question d’y déroger et de se trouver des excuses !

🏃‍♀️ À mon sens, un bon programme sur 4 jours (en Split, Upper Lower ou PPL) mérite d’être complété par 1 ou 2 créneaux cardio de 20 à 30 min. Ce peut être de la marche rapide, du vélo spinning, du stepper (machine à escaliers) ou même une session de HIIT, selon vos préférences et votre niveau d’énergie.

Concernant la sangle abdominale, inutile d’y consacrer des heures ou une journée dédiée ! Pour rester efficient, faites les abdominaux 2 à 3 fois par semaine en fin de séance, quelle que soit la routine suivie.

Les clés de la réussite à la salle

✅ En musculation, comme dans tous les sports de force (powerlifting, CrossFit…), les progrès durables ne relèvent pas du hasard ni d’un programme miracle ! En vérité, peu importe votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé), votre physique et vos performances reposent sur quelques principes simples :

La surcharge progressive : c’est le fait d’augmenter la difficulté séance après séance pour forcer l’organisme à se renforcer. Cela peut se traduire par davantage de poids sur vos barres ou haltères, un nombre plus élevé de répétitions, une meilleure amplitude ou encore des temps de pause réduits.
La qualité d’exécution : veillez à ce que vos mouvements soient propres, précis et réalisés sous tension continue afin de pleinement recruter vos fibres musculaires et de limiter les risques de blessure.
Le contrôle de l’intensité (RPE) : c’est votre capacité à évaluer l’effort fourni sur une série. Par exemple, un RPE de 8 signifie qu’il vous reste environ deux répétitions en réserve. Selon la science, travailler avec un RPE de 8 à 9 permet de s’entraîner efficacement tout en évitant l’accumulation de fatigue.
La régularité et le suivi : Rome ne s’est pas construite en un jour, et vos muscles non plus ! Alors, soyez discipliné, restez focus et laissez le temps faire son œuvre. Aussi, n’hésitez pas à noter vos résultats sur un carnet ou une application, c’est un bon moyen de suivre votre évolution et de rester motivé.

💡 Le sommeil et l’alimentation jouent également un rôle capital en musculation, parfois bien plus que le sport lui-même ! Mais ce n’est pas le sujet ici, et résumer ces deux piliers en quelques lignes serait franchement malhonnête. Pour aller plus loin, je vous invite plutôt à lire nos articles dédiés :

En outre, gardez à l’esprit que sans un bon sommeil (7 à 9 heures par nuit) et une diète adaptée à vos besoins physiologiques, même le plus solide des plans d’entraînement finira par montrer ses limites.

Faut-il changer de routine ? Si oui, quand ?

❌ Revoir son programme toutes les X semaines n’est pas une obligation, bien au contraire. Tant que vous progressez, que les sensations sont bonnes à la salle et que la motivation est là, ne touchez à rien ! Ou du moins, gardez les mêmes exercices polyarticulaires qui constituent la base de vos trainings.

En revanche, si vous sentez que vous avez atteint un palier ou que l’ennui commence à s’installer, il est sans doute temps d’apporter un peu de fraîcheur. Testez des variantes équivalentes, changez l’ordre de vos mouvements, jouez sur les tempos… Bref, insufflez du neuf, mais sans tout chambouler !

👉 Et si vraiment rien ne bouge, n’hésitez pas à me contacter ou à faire appel à un coach spécialisé.

Robin #Lecoach

🏋️‍♂️ Véritable accro à la musculation, j’ambitionne de devenir coach sportif diplômé en passant prochainement le BPJEPS. Go Muscu est l’occasion pour moi de vous transmettre mon savoir à travers des programmes accessibles à tous, des fiches d’exercices détaillées et des astuces variées pour progresser.

Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.

Sources et références

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1286–1295.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Pranata, N. M. J., Irwadi, N. I., Tinduh, N. D., & Setiawan, N. H. K. (2024). Optimizing muscle health: The role of resistance training and frequency in muscle hypertrophy. World Journal of Advanced Research and Reviews, 24(3), 1403–1410.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.30574/wjarr.2024.24.3.3835

Hamarsland, H., Moen, H., Skaar, O. J., Jorang, P. W., Rødahl, H. S., & Rønnestad, B. R. (2022). Equal-Volume strength training with different training frequencies induces similar muscle hypertrophy and strength improvement in trained participants. Frontiers in Physiology, 789403.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.3389/fphys.2021.789403

Boxman-Zeevi, Y., Schwartz, H., Har-Nir, I., Bordo, N., & Halperin, I. (2022). Prescribing intensity in resistance training using rating of perceived effort: a randomized controlled trial. Frontiers in Physiology, 13, 891385.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.3389/fphys.2022.891385

Rukbumrung, T., Rugbumrung, M., Thurayot, A., Impanya, S., Chailert, P., & Tangchaisuriya, P. (2025). Comparison of resistance training frequencies (2, 3, and 4 days/week) on strength, body composition, and anthropometric measures in untrained young men: An equal-set, intensity-matched randomized controlled trial. Journal of Physical Education and Sport

Lien de l’étude : https://efsupit.ro/images/stories/september2025/Art%20213.pdf

Ramos-Campo, D. J., Benito-Peinado, P. J., Andreu-Caravaca, L., Rojo-Tirado, M. A., & Rubio-Arias, J. Á. (2024). Efficacy of Split versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review with Meta-Analysis. The Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000004774

Pedersen, H., Fimland, M. S., Schoenfeld, B. J., Iversen, V. M., Cumming, K. T., Jensen, S., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation, 14(1), 87.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7

Geantă, V. A. (2021). Using push-pull-legs training: A weight training method for muscle hypertrophy in upper body on amateur athletes. ARENA – Journal of Physical Activities, 10, 1–6.

Lien de l’étude : https://www.uav.ro/jour/index.php/ajpa/article/view/1742/1728

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