💪 Légende du culturisme, Arnold Schwarzenegger a inspiré des générations de pratiquants avec son physique énorme et son approche novatrice de l’entraînement. Septuple vainqueur de Mr. Olympia, son héritage façonne encore aujourd’hui la musculation moderne, à l’image de son « Arnold Split ».
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🏋️♂️ En résumé : c’est un programme sur 6 jours où chaque groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine. Il se caractérise par un volume de travail très important et une organisation quelque peu « inhabituelle » des séances :
🔎 Conçu par Arnold Schwarzenegger lui-même durant son apogée dans les années 1970, l’Arnold Split trouve ses origines au mythique Gold’s Gym de Venice Beach, où l’athlète évoluait aux côtés d’autres figures emblématiques de l’âge d’or du bodybuilding, comme Franco Columbu ou Lou Ferrigno.
📽️ Popularisé par le documentaire culte Pumping Iron, l’Arnold Split repose sur une cadence soutenue, avec 6 sessions hebdomadaires axées principalement sur des exercices polyarticulaires (développé couché, deadlift, squat, rowing…), des poids libres (très peu d’isolation) et des bisets antagonistes.
Dans la pratique, c’est un mix entre le PPL (Push Pull Legs) et le Split, qui convient à la prise de masse, mais également à la sèche et au maintien. Sa particularité est de recruter chaque muscle deux fois par semaine avec 3 séances types : pectoraux + dos (J1 / J4), épaules + bras (J2 / J5) et les jambes (J3 / J6).
⚠️ Vous l’aurez compris, il s’agit d’une routine très éprouvante composée de trainings intenses et rapprochés, pouvant conduire rapidement à une fatigue excessive et, à terme, au surentraînement.
👉 C’est pourquoi je recommande l’Arnold Split uniquement aux sportifs avancés ayant une bonne hygiène de vie (diète + sommeil), habitués aux charges lourdes et capables d’adapter leur récupération.
Contrairement aux idées reçues véhiculées sur Internet ou dans la presse spécialisée, ce n’est pas un protocole rigide, mais bien une logique de planification. Si le choix des exercices peut être ajusté selon vos besoins, l’efficacité de la méthode s’appuie sur une structure d’entraînement immuable :
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💡 Bon à savoir : à son prime, Arnold Schwarzenegger poussait de la fonte jusqu’à deux fois par jour et faisait varier les exercices, les angles et l’ordre des mouvements d’une séance à l’autre pour « choquer » ses muscles. Un rythme impossible à tenir pour la majorité des « natty » et des « fruités », à mon sens.
💪 Muscles : pectoraux, grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, lombaires et abdos
⏱️ Durée : 1h25 à 1h40
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Développé couché à la barre️
Développé couché à la barre |
4 | 6 - 10 | 2 min |
Tractions PDC ou lestées️
Tractions au poids du corps |
4 | 8 - 12 | 2 min |
Développé incliné aux haltères️
Développé incliné aux haltères |
3 | 10 - 12 | 1 min 30 |
Tirage horizontal (prise large)️
Tirage horizontal (prise large) |
3 | 8 - 12 | 1 min 30 |
Écarté couché aux haltères️
Écarté couché aux haltères |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Rowing bûcheron au banc️
Rowing bûcheron en unilatéral |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Relevé de jambes suspendu️
Relevé de jambes suspendu |
3 | 15 - 20 | 1 min |
🧠 N’hésitez pas à travailler en biset en faisant une série pour les pectoraux, puis sans repos une série pour le dos, avant de prendre votre temps de récupération. Attention : cette technique d’intensification est particulièrement épuisante pour le système nerveux, elle doit donc être utilisée avec parcimonie.
💪 Muscles : deltoïdes (tous les faisceaux), biceps, triceps et abdos
⏱️ Durée : 1h20 à 1h35
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Développé militaire à la Smith️
Développé militaire (Smith machine) |
4 | 8 - 12 | 2 min |
Élévations latérales aux haltères️
Élévations latérales aux haltères |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Oiseau sur banc incliné️
Oiseau sur banc incliné |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Curl à la barre droite ou EZ️
Curl debout à la barre EZ |
3 | 10 - 12 | 1 min 30 |
Barre au front (tempo moyen)️
Barre au front sur un banc |
3 | 10 - 12 | 1 min 30 |
Curl marteau aux haltères️
Curl marteau strict aux haltères |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Dips (focus triceps)️
Dips triceps entre deux bancs |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Gainage planche (3 x 1 min)️
Gainage planche avec disque |
3 | - | 1 min |
🚀 Si, comme Arnold, vous êtes obsédé par vos épaules, inspirez-vous de sa méthode sur les élévations latérales : maintenez une tension constante en stoppant la descente des bras à 20° (avant les cuisses) et inclinez légèrement les haltères vers l’avant en haut du mouvement pour cibler le faisceau latéral.
💪 Muscles : quadriceps, ischio-jambiers (secondaire), grands fessiers et mollets
⏱️ Durée : 1h15 à 1h30
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Squat arrière (back squat)️ Squat arrière à la barre |
4 | 6 - 10 | 2 min 30 |
Presse à cuisses (pieds serrés)️ Presse à cuisses (focus quadriceps) |
4 | 8 - 12 | 2 min |
Fentes marchées aux haltères️ Fentes marchées aux haltères |
3 | 8 - 12 / jambe | 1 min 30 |
Leg extension à la machine️ Leg extension à la machine |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Mollets debout (lourd)️ Mollets à la Smith machine |
3 | 10 - 12 | 1 min 15 |
Adductions à la machine️ Adductions à la machine |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
🤯 Persuadé que ses mollets étaient son point faible, Arnold avait pour habitude de couper tous ses bas de survêtement au niveau des genoux, de manière à les voir en permanence. Cette stratégie mentale l’a poussé à les entraîner encore plus durement, jusqu’à soulever 450 kg à la presse à mollets. Balèze !
💪 Muscles : pectoraux, grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, lombaires et abdos
⏱️ Durée : 1h25 à 1h40
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Développé incliné à la barre️ Développé incliné à la barre |
4 | 6 - 10 | 2 min |
Tirage vertical (prise serrée)️ Tirage vertical (prise serrée) |
4 | 8 - 12 | 2 min |
Dips à la chaise romaine️ Dips à la chaise romaine |
3 | 8 - 12 | 1 min 30 |
Rowing barre buste penché️ Rowing barre buste penché |
3 | 10 - 12 | 1 min 30 |
Écarté à la poulie vis-à-vis️ Écarté à la poulie vis-à-vis |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Pull-over (haltère ou poulie)️ Pull-over à la poulie haute |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
💡 Astuce : sur le tirage vertical, imaginez vos mains comme de simples crochets et initiez la traction en tirant les coudes vers le bas pour limiter l’intervention des biceps et ainsi mieux isoler le grand dorsal.
💪 Muscles : deltoïdes (tous les faisceaux), biceps, triceps et abdos
⏱️ Durée : 1h20 à 1h35
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Développé Arnold aux haltères️ Développé Arnold aux haltères |
4 | 8 - 12 | 2 min |
Tirage menton (barre ou poulie)️ Tirage menton à la barre droite |
4 | 8 - 12 | 1 min 30 |
Facepull à la poulie️ Facepull à la poulie haute |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
DC prise serrée à la barre️ DC prise serrée à la barre |
3 | 8 - 12 | 1 min 30 |
Curl pupitre (Larry Scott)️ Curl pupitre à la barre EZ |
3 | 10 - 12 | 1 min 15 |
Kickback à la poulie basse️ Kickback à la poulie basse |
3 | 15 - 20 | 1 min 15 |
Curl incliné aux haltères️ Curl incliné aux haltères |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Roue abdominale (Ab Wheel)️ Roue abdominale au sol |
3 | 15 - 20 | 1 min |
🤕 Le développé Arnold est ici un clin d’œil au programme, mais attention aux blessures ! En effet, si la charge est trop lourde et que le mouvement n’est pas bien contrôlé, la rotation peut devenir risquée pour la coiffe des rotateurs. Dans ce cas, optez plutôt pour un développé militaire classique aux haltères.
💪 Muscles : ischio-jambiers, quadriceps (secondaire), grands fessiers et mollets
⏱️ Durée : 1h15 à 1h30
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
SDT jambes tendues (barre)️ SDT jambes tendues à la barre |
4 | 8 - 12 | 2 min 30 |
Hack squat ou front squat️ Hack squat à la machine |
4 | 10 - 12 | 2 min |
Hip thrust à la barre️ Hip thrust à la barre |
3 | 8 - 12 | 1 min 45 |
Leg curl assis ou allongé️ Leg curl assis à la machine |
3 | 12 - 15 | 1 min 30 |
Mollets assis (léger)️ Mollets assis à la Smith machine |
3 | 15 - 20 | 1 min 15 |
Abductions à la machine️ Abductions à la machine |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
🤼♂️ Pour ses journées jambes, Schwarzy privilégiait toujours les séances à deux. Aux côtés de son ami Franco Columbu, chaque training prenait alors des allures de duel. Si Franco faisait une répétition de plus au squat, Arnold se sentait obligé d’en faire deux, quitte à s’effondrer une fois la barre reposée.
👉 Pensé pour les bodybuilders professionnels et les athlètes à la « génétique golden », l’Arnold Split est avant tout une vision extrême de la musculation, fondée sur une implication totale, aussi bien physique que mentale. Hors de ce cadre, il est selon moi inadapté au commun des mortels (non dopés).
❌ Personnellement, je n’ai jamais suivi ce programme et je ne le recommanderais pas autour de moi. Malgré plusieurs atouts indéniables, je juge ses contraintes trop lourdes, en particulier face à des formats plus accessibles et équilibrés comme le Split classique sur 4 jours ou le Push Pull Legs :
| Méthode | ✅ Avantages | ❌ Inconvénients |
|---|---|---|
| Arnold Split |
Fréquence élevée : chaque muscle est sollicité deux fois par semaine Excellent pour l’hypertrophie musculaire grâce au volume total Idéal pour le développement des épaules et des bras (silhouette en V) Congestion spectaculaire des pectoraux et du dos (jours 1 et 4) |
Risque important de fatigue, de surmenage et de blessure Investissement considérable en temps : 8 à 10 heures par semaine Récupération complexe, surtout pour les pratiquants naturels Manque de flexibilité + protocole inaccessible aux débutants |
| Split (4 jours) |
Meilleur équilibre entre intensité, récupération et charge globale Recrutement plus efficace des fibres, y compris les plus profondes Épuisement musculaire et nerveux relativement facile à gérer Organisation moins pénalisante en cas de décalage d'une journée |
Travail limité à seulement une séance hebdomadaire par groupe Entraînements généralement moins stimulants mentalement Progression un peu plus complexe sur les exercices polyarticulaires |
| PPL |
Structure claire et logique pensée autour des mouvements de base Parfait pour gagner de la force en prise de masse ou en sèche Routine modulable sur 3 ou 6 trainings selon vos objectifs Temps de repos adéquat pour les muscles et les articulations |
Priorisation inégale entre les petits groupes musculaires et les gros Sessions souvent longues et répétitives (baisse de motivation) Difficile de prioriser une zone sans déséquilibrer toute la semaine |
👇 Vous pensez que c’est le programme de muscu qu’il vous faut, ou du moins, vous souhaitez l’essayer ? Laissez-moi vous partager quelques astuces pour repousser vos limites et relever le défi avec brio :
🆘 Dernière précision : même avec toute la rigueur du monde, la stagnation à terme est quasi inévitable en Arnold Split. Alors si vous avez le sentiment de faire du surplace, n’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel. Un regard extérieur est parfois le meilleur investissement pour débloquer la situation !
À l’inverse d’Arnold qui doublait sa cadence quotidienne à l’approche de ses compétitions (Mr. Olympia, IFBB Mr. Universe, Mr. International…), optez pour un cadre plus flexible et relâchez la pression si vous sentez que la fatigue s’installe, que les courbatures persistent ou que vous manquez de lucidité à la salle.
📅 Par exemple, au lieu d’enchaîner 6 jours avec une seule pause le dimanche, il est tout à fait possible de passer sur un cycle 3-1-3. En alternant trois séances et une journée off, vous pourrez alors mieux récupérer et lisser la charge de travail sur toute la semaine.
Et lorsque le surmenage se fait vraiment sentir, accordez-vous un jour de repos supplémentaire (ou plus), plutôt que de vous entêter et de risquer bêtement la blessure ou la baisse de motivation.
💡 Niveau intensité, visez un RPE de 8 ou 9 (Rating of Perceived Exertion) en gardant toujours une ou deux répétitions sous le coude sur les gros exercices . De plus, réservez l’échec total uniquement à la dernière série de vos exercices d’isolation pour ne pas trop griller votre système nerveux.
😴 Ne vous y trompez pas : même si Arnold affirme régulièrement qu’il ne dormait que 6 heures par nuit durant sa jeunesse, la majorité des pratiquants ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour récupérer efficacement, et ce, quel que soit le protocole adopté (Arnold Split, Push Pull Legs, Upper Lower…).
Dans son livre « Total Recall », ce n’est pas un hasard si Schwarzy insiste autant sur la nutrition ! Avec un plan d’entraînement aussi exigeant que l’Arnold Split, s’alimenter correctement n’est pas une option, mais une condition indispensable pour tirer pleinement profit du programme (et y survivre).
🥩 En effet, un tel volume impose des besoins bien supérieurs à la moyenne, notamment en protéines. Visez 1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour pour soutenir la réparation musculaire.
Idem du côté des glucides et des lipides (acides gras), dont le rôle est déterminant pour l’organisme. Les glucides apportent l’énergie nécessaire aux efforts physiques, tandis que les lipides participent au bon fonctionnement hormonal et à la récupération globale.
Malheureusement, je ne peux pas détailler ici chaque macro-nutriment sans rallonger excessivement mon article. Pour aller plus loin, je vous invite à consulter nos contenus dédiés à la nutrition sportive.
💧En parallèle de la diète, veillez à maintenir une hydratation suffisante : 2,5 à 3,5 L d’eau par jour.
⚠️ Ne faites pas l’erreur (comme beaucoup) de zapper le cardio sous prétexte que vous suivez une routine de « bodybuilder ». Intégré intelligemment, il renforce l’endurance cardiovasculaire et soutient la récupération en favorisant l’élimination des déchets métaboliques. Ce serait dommage de s’en priver !
Le plus efficient est de placer votre cardio les jours de repos ou juste après vos séances haut du corps, en se limitant à des formats courts et modérés de 15 à 25 minutes. À l’inverse, fuyez les efforts prolongés avant l’entraînement ou lors de vos journées jambes !
🏃➡️ Schwarzy lui-même misait sur des activités simples comme la marche rapide, la course sur tapis incliné ou le vélo elliptique, une approche qui reste encore pertinente aujourd’hui en 2026.
💪 Au-delà d’une hygiène de vie saine, d’un sommeil réparateur et d’une alimentation aux petits oignons, la supplémentation me semble indispensable pour tenir la cadence de l’Arnold Split. Voici ce que je vous recommande d’avoir dans votre placard pour ne pas finir cramé et progresser durablement :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
Sources et références
Lien du livre : https://openlibrary.org/books/OL28493052M/Total_Recall
Lien du livre : http://ci.nii.ac.jp/ncid/BA46996498
Lien du film : https://www.youtube.com/watch?v=S64kSCZgyv0
Lien de la page : https://link.gale.com/apps/doc/A392570733/HRCA
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
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