🏊♂️ Et si la réussite en natation ne se jouait pas uniquement dans les bassins ? Une nage puissante et fluide repose avant tout sur un corps équilibré, stable et robuste. Lorsqu’elle est adaptée à la pratique, la musculation devient alors un formidable levier de performance… à condition de savoir s’y prendre !
Pour vous aider à exploser vos chronos (et des records), j’ai conçu ce programme dédié aux nageuses et nageurs. Sans fioritures, il cible l’essentiel : plus de propulsion, un gainage solide et des épaules d’acier.
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💡 Ma méthode s’articule autour d’un Full Body avec 3 séances par semaine, afin de vous assurer une progression régulière et des résultats optimaux sans risquer le surentraînement. Voici un exemple de routine, à ajuster selon votre emploi du temps :
🔎 Avant d’aller plus loin, passons en revue les bénéfices de la musculation appliquée à la natation :
⚠️ Pour tirer pleinement parti de ce plan d’entraînement, l’accès à une salle de sport bien équipée est vivement recommandé ! Dans le cas contraire, tournez-vous vers mon programme 100% aux haltères, qui nécessite peu de matériel et qui repose également sur un Full Body en 3 séances par semaine.
🏋️ Du côté des charges et de l’intensité, gardez toujours 1 ou 2 répétitions sous le coude à chaque série (soit un RPE de 8 ou 9). C’est la stratégie idéale pour maximiser vos gains en force sur le long terme, tout en évitant l’épuisement nerveux qui ruinerait vos sensations et vos performances une fois dans l’eau.
💪 Muscles : dos, cuisses, fessiers, pectoraux, triceps, deltoïdes, mollets et abdos
⏱️ Durée : 45 à 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Tractions PDC ou lestées️
Tractions au poids du corps |
3 | 8 - 10 | 2 min |
Squat arrière à la barre️
Squat arrière à la barre |
3 | 8 - 10 | 2 min |
Développé couché aux haltères️
Développé couché aux haltères |
3 | 8 - 12 | 1 min 30 |
Face pull à la poulie️
Face pull à la poulie haute |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Mollets debout ou à la presse️
Mollets à la Smith machine |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Hollow body (3 x 45 s)️
Hollow Body en statique |
3 | - | 1 min |
🎯 Objectif : l’accent est mis ici sur la puissance de propulsion et la force brute. Les tractions, le squat et les mollets développent l’explosivité utile aux plongeons et aux virages, tandis que le hollow body booste l’hydrodynamisme. Le face pull vient quant à lui équilibrer l’ensemble en renforçant l’arrière des épaules.
🧠 Bon à savoir : les mollets souffrent beaucoup en natation et finissent souvent par se crisper lors des battements prolongés. D’où l’intérêt de les entraîner afin de repousser la fatigue et d’éviter les crampes !
💪 Muscles : fessiers, ischios, dos, deltoïdes, triceps, coiffe des rotateurs et abdos
⏱️ Durée : 45 à 50 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
SDT roumain aux haltères️
Romanian deadlift aux haltères |
3 | 8 - 10 | 2 min |
Rowing bûcheron au banc️
Rowing bûcheron en unilatéral |
3 | 10 - 12 / bras | 1 min 15 |
Développé militaire aux haltères️
Développé militaire aux haltères |
3 | 8 - 12 | 1 min 30 |
L-Fly en rotation externe️
L-Fly en rotation externe |
3 | 12 - 15 | 1 min |
Gainage planche (3 x 1 min)️
Gainage planche avec disque |
3 | - | 1 min |
🎯 Objectif : cette seconde séance vise à prévenir les blessures et à consolider la posture. Pour ce faire, le travail de la chaîne postérieure, des épaules et de la coiffe des rotateurs apporte plus de fluidité et de contrôle, et le gainage aide à rester à l’horizontale en surface, même en cas d’épuisement musculaire.
🏊 Conseil : n’hésitez pas à réduire l’intensité de nage la veille, car l’enchaînement peut être compliqué !
💪 Muscles : pectoraux, triceps, cuisses, fessiers, dos, deltoïdes et lombaires
⏱️ Durée : 40 à 45 min
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (5 à 10 min) | - | - | - |
Dips à la chaise romaine️
Dips à la chaise romaine |
3 | 8 - 12 | 1 min 30 |
Fentes marchées ou bulgares️
Fentes bulgares avec un haltère |
3 | 10 - 12 / jambe | 1 min 30 |
Pull-over (focus grand dorsal)️
Pull-over avec un haltère |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Oiseau sur banc incliné️
Oiseau sur banc incliné |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
Extensions lombaires️
Extensions au banc lombaire |
3 | 12 - 15 | 1 min 15 |
🎯 Objectif : place à la vitesse de nage pour ce dernier entraînement, avec le pull-over qui reproduit la prise d’appui (le « catch ») et les dips qui améliorent la poussée finale. En parallèle, l’oiseau protège les épaules, et les fentes associées aux extensions lombaires participent à la bonne stabilité dans l’eau.
| Type de nage | Exercice(s) à faire | Bénéfices directs |
|---|---|---|
| Crawl | Tractions et pull-over | Ancrage solide et envergure de bras maximale |
| Dos crawlé | Rowing et oiseau | Roulis mieux maîtrisé et protection des épaules |
| Brasse | Squat ou hip thrust | Poussée plus explosive des ciseaux de jambes |
| Papillon | Développé militaire | Force accrue et meilleur alignement des bras |
| Toutes | Gainage planche | Position plus profilée et réduction de la traînée |
💡 Astuce : pour gagner en efficacité et en puissance dans les bassins, privilégiez un tempo dynamique, calqué sur votre cadence de nage, plutôt qu’une exécution lente typique de la musculation classique.
Vous craignez de devoir suivre mon plan à la lettre pour développer votre physique ? Rassurez-vous, lorsqu’elle est pratiquée avec régularité, la natation permet déjà d’obtenir d’excellents résultats !
🏊 Dans l’eau, chaque déplacement se heurte à une résistance permanente, ce qui force les muscles à travailler en continu. À la clé : une carrure dense et fonctionnelle, même sans aller à la salle. Ce n’est pas un hasard si les nageurs et nageuses professionnels affichent une musculature aussi impressionnante !
💪 Ci-dessous, la liste des types de nage et exercices associés, classés selon les parties du corps :
📈 Pour que ce programme vous soit réellement profitable, veillez à respecter ces trois piliers essentiels :
❓ Que vous soyez un simple amateur de longueurs, un nageur de niveau intermédiaire ou un athlète confirmé (natation, triathlon, water-polo…), ces quelques questions / réponses devraient vous aider :
🤥 C’est clairement un mythe ! Certes, le muscle est plus dense que la graisse, mais la puissance gagnée grâce à la musculation compense largement le poids en plus. Le but ici n’est pas de faire de vous des bodybuilders, mais bien que vous développiez votre force utile et fonctionnelle.
🪫 Une fatigue musculaire excessive indique souvent une intensité trop élevée ou une mauvaise récupération. Dans ce scénario, levez un peu le pied en décalant votre prochaine séance en salle et gardez toujours 1 ou 2 répétitions en réserve plutôt que d’aller systématiquement à l’échec.
En cas de trop fortes courbatures, privilégiez un repos actif en bassin ou une pause complète.
L’association de la musculation et de la natation peut être très éprouvante pour les articulations, en particulier pour les épaules, déjà mises à rude épreuve par les milliers de cycles de bras.
⚠️ En conséquence, ne sacrifiez jamais la qualité d’exécution ou l’amplitude des mouvements au profit d’une charge plus lourde. À l’inverse, lâchez-vous sur le L-Fly en rotation externe, un exercice clé pour renforcer la coiffe des rotateurs et limiter les risques de blessures aux épaules.
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
Sources et références
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s40798-022-00410-5
Lien de l’étude : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3763280/
Lien de l’étude : https://doi.org/10.52082/jssm.2025.128
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1016/j.jesf.2020.06.005
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/physiologia4040031
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.047282
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