↘️ Nommées ainsi en référence aux avions de guerre qui piquaient du nez avant de redresser, les « dive bomber » sont une version avancée des pompes classiques. Ultra complètes, elles ciblent les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en améliorant la mobilité du haut du corps grâce à leur grande amplitude.
⚠️ Attention : cet exercice requiert une force accrue dans les épaules et les triceps, un tempo lent et une technique irréprochable. Sans une initiation préalable, il est souvent jugé complexe pour les débutants !
💡 Bon à savoir : la descente rasante du dive bomber (étape 2) a tendance à accentuer la pression sur les articulations, notamment les poignets. En cas de gêne ou de douleurs, l’usage de barres ou poignées de pompes permet de conserver un alignement neutre et de soulager la tension lors de cette transition.
Placez-vous au sol, les mains 10 à 15 cm plus larges que les épaules et les bras en extension quasi complète. Relevez les hanches pour former un V inversé avec le corps, en cherchant à étirer les ischios autant que possible.
✅ Astuce : pour gagner en stabilité, écartez un peu les jambes et mettez-vous sur la pointe des pieds (talons décollés). Le regard doit être dirigé vers les genoux afin de placer la nuque dans le prolongement de la colonne.
⬇️ Abaissez le buste au ras du sol en gardant les coudes près du corps et en freinant la descente à la force des bras et des épaules. Ce mouvement contrôlé doit être exécuté comme si vous deviez passer sous un obstacle.
Pour stabiliser la trajectoire et éviter de perdre l’équilibre, maintenez une tension continue durant cette phase d’effort excentrique. À noter : cela a aussi pour effet d’augmenter le recrutement de la sangle abdominale.
Une fois les épaules passées devant les poignets, poussez sur les triceps pour remonter le torse. Votre poitrine devrait alors naturellement s’ouvrir et vos hanches se rapprocher du sol à mesure que vous vous redressez.
🎯 Astuce : marquez une courte pause à cet instant de manière à mieux ressentir l’étirement des pectoraux et des deltoïdes antérieurs, et ainsi profiter pleinement de l’amplitude offerte par l’exercice (1 à 2 s suffisent).
↩️ Pour finir, faites le chemin contraire : reculez les hanches au ras du sol et remontez le bassin pour retrouver la posture de départ. Puis enchaînez jusqu’à atteindre le volume visé, en général 6 à 12 répétitions x 4 séries.
Mettez à profit cette phase de retour pour reprendre votre souffle et vous préparer à la répétition suivante. En pratique, quand la fatigue musculaire se fait sentir, une respiration calme et bien calée aide à tenir le rythme !
🎥 Pour aller plus loin, je vous invite à visionner cette vidéo qui traite du sujet dans les moindres détails :
🥇 Muscles principaux : le grand pectoral (poitrine), les triceps (bras) et les deltoïdes (faisceau avant).
🥈 Muscles secondaires : deltoïdes (moyens et postérieurs), lombaires, dentelé, abdominaux et obliques.
🏋️ Vous ne progressez plus ou votre programme pompes commence à devenir répétitif ? Voici plusieurs variantes intéressantes pour remettre un peu de challenge dans vos séances (classement par difficulté) :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
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