💪 Effectué à la poulie haute avec une poignée en V ou une barre droite, le tirage vertical prise serrée est l’un des meilleurs exercices pour développer la largeur du dos. Grâce à sa trajectoire et à son amplitude maximale, il accentue le pic du grand dorsal et l’épaisseur du milieu du dos pour un aspect plus massif.
💡 Aussi appelé « V-bar pulldown », sa réussite repose en grande partie sur votre capacité à faire porter l’effort sur les dorsaux plutôt que sur les bras. Pour une exécution parfaite, suivez ces 4 étapes simples :
✅ N’oubliez pas d’expirer lors du tirage et d’inspirer durant la phase excentrique, en privilégiant une traction explosive avec peu d’élan et une remontée ralentie pour accentuer le recrutement des fibres.
⚙️ Avant de commencer, attachez la V-bar ou la barre droite à l’extrémité de la poulie. En pratique, la poignée en V reste la plus adaptée car elle permet de charger plus lourd et de réduire les contraintes sur les poignets.
Asseyez-vous ensuite sur le siège de la machine, les pieds bien ancrés au sol, et bloquez le boudin à hauteur des cuisses. Saisissez la barre, bombez légèrement le torse (15 à 20° d’inclinaison) et fixez un point face à vous.
Initiez chaque répétition en abaissant les épaules pour engager au mieux les dorsaux, puis ramenez les mains vers le haut du sternum en veillant à ne pas donner trop d’impulsion et à conserver les bras le long du corps.
🎯 Astuce : concentrez-vous sur la descente des coudes afin de limiter l’intervention des biceps et des avant-bras. Aussi, gardez le buste fixe et contrôlez la trajectoire de manière à maintenir une tension continue.
Une fois le tirage effectué, marquez une courte pause (plus ou moins 1 s). Cette phase isométrique (arrêt volontaire) est essentielle pour solliciter les muscles fixateurs des omoplates et améliorer le volume du milieu du dos.
⚠️ Contrairement aux idées reçues, toucher la poitrine n’apporte rien de plus ! Une position basse proche du torse (3 à 5 cm), sans aller jusqu’au contact, est largement suffisante pour obtenir une contraction maximale.
En fin de mouvement, remontez lentement la barre jusqu’à l’extension complète des bras sans vous laisser tirer vers le haut, notamment sur les dernières répétitions d’une série, où la technique doit être irréprochable !
💡 En parallèle, maintenez les épaules basses le plus longtemps possible, puis relâchez-les progressivement de façon à pleinement étirer le grand dorsal et le grand rond avant d’enchaîner sur la répétition suivante.
🎥 Pour aller plus loin, n’hésitez pas à visionner cette vidéo qui traite des 8 pièges au tirage vertical :
🥇 Muscles principaux : le grand dorsal (largeur du dos) et le grand rond (continuité de la largeur).
🥈 Muscles secondaires : brachial, biceps, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et brachio-radial.
À noter : ce sont surtout les faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes qui sont engagés ici. Par ailleurs, si vous optez pour une prise en supination à la barre droite (paume vers soi), ne soyez pas étonné de ressentir une tension plus marquée au niveau des biceps au détriment de l’isolation pure des dorsaux.
🏋️ Vous ne disposez pas du matériel adéquat pour réaliser cet exercice ou vous cherchez simplement une variante à intégrer dans votre programme de musculation ? Plusieurs options s’offrent à vous :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
Sources et références
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1097/jsc.0000000000000232
Lien de l’étude : https://doi.org/10.5114/jhk/185211
Lien de l’étude : https://www.mdpi.com/2411-5142/10/3/345
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181ddb0ab
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