Reconnue pour ses bénéfices sur la force, la croissance musculaire et la récupération, la créatine fait partie de la routine de nombreux sportifs. Néanmoins, la plupart des consommateurs se contentent de suivre les dosages indiqués sur l’étiquette, sans chercher à savoir si cela répond bien à leurs besoins.
👉 Aujourd’hui, grâce aux multiples travaux sur le sujet, les scientifiques et nutritionnistes sont formels : la dose journalière idéale de créatine est comprise entre 3 g et 5 g. Cette quantité suffit à saturer les muscles et à maintenir un bon niveau d’énergie en amont des entraînements.
Toutefois, il ne s’agit ici que d’une moyenne, qui peut varier d’un individu à l’autre en fonction de son activité physique, son genre, son métabolisme, sa masse musculaire… Alors, si vous cherchez à connaître votre dose de créatine optimale pour progresser, cet article est fait pour vous !
Résumé de l’article
🏆 Prenez de manière quotidienne entre 3 et 5 g de créatine en veillant à bien rester hydraté. Évitez les écarts significatifs de dosage entre les jours de training et les jours de repos ou bien entre les périodes de PDM (bulking) et de sèche. En bref, maintenez une dose journalière fixe !
Évitez les cures de créatine ou du moins, limitez au maximum les temps d’arrêt.
💪 En fonction de vos besoins physiologiques, vous pouvez augmenter légèrement la dose. Attention, ne dépassez pas plus de 10 g par jour, cela n’apportera pas plus de résultats.
Utilisez la dosette mise à disposition ou une balance pour ajuster la quantité de poudre.
🎁 Trouvez la dose de créatine journalière adaptée à vos besoins en utilisant le calculateur ci-dessous. L’outil adéquat pour favoriser votre prise de force et la croissance de vos muscles !
✅ Depuis sa découverte en 1832 et sa démocratisation ces dernières décennies, la créatine a fait l’objet de nombreuses études sur ses bienfaits, ses dangers, sa posologie… Les autorités de santé (ANSM, ANSES…) et les nutritionnistes la connaissent donc très bien et préconisent un apport quotidien de 3 g environ. Ce chiffre est valable quel que soit le type de créatine : monohydrate, alkaline, HCL…
💡Astuce : en général, les fabricants et distributeurs de créatine en poudre font en sorte d’intégrer une dosette ou un « scoop » qui correspond à ce dosage recommandé. Si ce n’est pas le cas, l’utilisation d’une balance reste une bonne alternative, à condition que cette dernière soit très précise.
⚠️ Si votre produit se présente sous la forme de capsules, référez-vous aux consignes sur l’emballage ou sur le pot pour ne pas risquer un surdosage ou à l’inverse un sous-dosage.
Certains scientifiques raisonnent aussi en « poids de corps » avec le calcul suivant :
Dosage recommandé = 0,035 g x poids corporel en kg
| Poids de corps | Dose par jour |
|---|---|
| 55 kg | 1,9 g |
| 60 kg | 2,1 g |
| 65 kg | 2,3 g |
| 70 kg | 2,5 g |
| 75 kg | 2,7 g |
| 80 kg | 2,9 g |
| 85 kg | 3,1 g |
| 90 kg | 3,3 g |
| 95 kg | 3,5 g |
À mon sens, le dosage journalier optimal dépend de chaque individu, en fonction de son âge, son sexe, ses objectifs de résultats, son niveau d’activité… De plus, la réponse de l’organisme à la supplémentation en créatine n’est pas la même pour tout le monde.
💡 N’hésitez pas à tester différentes quantités pour trouver celle qui vous convient !
Pour ma part, avec quatre sessions de musculation par semaine, je consomme entre 3 et 5 grammes de créatine en poudre le soir au moment du dîner. Cette dose me permet de recharger efficacement mes muscles en créatine et de me sentir plus fort sous les barres lors de mes séances.
👉 Pour plus de conseils sur le timing, rendez-vous par ici : quand prendre la créatine ?
Pour maximiser vos chances de gagner en performance, il est primordial que vous consommiez votre créatine au quotidien, aussi bien les jours de sport que les jours de repos.
❌ La question du dosage est quant à elle plus épineuse. Certains pratiquants mal informés pensent pouvoir augmenter leur force en prenant une grande quantité de créatine les jours d’entraînement et une dose normale les jours de repos. Ne faites surtout pas ça ! C’est la meilleure façon de gaspiller votre temps et d’engraisser les industriels avec votre argent.
✅ Optez plutôt pour un apport journalier compris entre 3 et 5 g. Cela vous permettra de maintenir une quantité stable de créatine dans vos muscles, prête à servir à chaque séance !
💡 Réduire la supplémentation à seulement 3 grammes les jours de pause peut être intéressant si vous désirez limiter le phénomène d’accoutumance de l’organisme.
Afin d’atteindre un niveau de saturation en créatine plus rapide dans les fibres et les cellules, de nombreux sportifs et bodybuilders choisissent de faire des cures d’une durée de 8 à 12 semaines.
👉 Si cela vous intéresse, voici les dosages à suivre en fonction de l’avancement du protocol :
⚠️ À noter que les résultats obtenus à la suite d’un tel protocole sont sensiblement les mêmes que ceux d’une utilisation normale de la créatine.
À l’image de la whey protéine ou des BCAA, la créatine en excès n’apporte aucun bénéfice supplémentaire. Le trop-plein de créatine est simplement filtré par les reins puis éliminé via les urines. En consommer à outrance n’a donc aucun intérêt, sauf si vous souhaitez vous mettre en danger ou si vous aspirez à gagner Mr. Olympia en étant « natty »… 😉
👉 Bien qu’il n’y ait encore aucun consensus scientifique établi à propos de la dose maximale de créatine, il est fortement déconseillé de dépasser 10 g de créatine par jour sur une période prolongée. Dans ce cas précis, la consultation d’un professionnel de santé est vivement recommandée !
Comme vous pouvez vous en douter, les besoins en créatine chez les hommes et les femmes ne sont pas les mêmes. En effet, les hommes disposent généralement d’une masse musculaire plus importante et d’un métabolisme plus gourmand en énergie, ce qui implique un apport en créatine plus élevé.
🏋️♂️ Pour les hommes (1,75 m et 80 kg) : entre 3 et 5 grammes par jour.
🏋️♀️ Pour les femmes (1,65 m et 65 kg) : entre 2 et 4 grammes par jour.
⚠️ La taille, le poids, l’âge, l’objectif physique ou encore le niveau de pratique peuvent également influer sur le besoin journalier en créatine. Les préconisations de dosage ci-dessus doivent donc être considérées « avec des pincettes » et peuvent être revues légèrement à la hausse.
Que ce soit en CrossFit, musculation ou culturisme, l’intensité durant les séances et la récupération sont la clé du progrès. La prise de créatine a donc tout son intérêt en favorisant la libération d’énergie ATP, la rétention d’eau intramusculaire, la synthèse protéique et la régénération des micro-lésions et microtraumatismes dus à l’exercice anaérobique.
💪 Pour les sports de résistance, il est conseillé d’opter pour une dose quotidienne de 4 ou 5 g.
💡 Pour répondre plus facilement à vos besoins en macronutriments, n’hésitez pas à mélanger votre créatine avec un scoop de whey protéine. Une fois mélangée et avalée, cette combinaison est un bon moyen de maximiser l’assimilation de la créatine ! En effet, la hausse du taux d’insuline dans le sang due à l’ingestion des protéines aide à la bonne pénétration de la créatine jusque dans les cellules.
Que vous soyez en prise masse (PDM) ou en sèche, la dose reste la même ! Ne changez pas vos habitudes de nutrition, en particulier lors de la phase de sèche, là où l’apport en calories est moindre et où le risque de fonte musculaire est le plus important.
Souvent associée au monde du fitness et du bodybuilding, la créatine à hauteur de 3 ou 4 g par jour peut aussi être un atout dans les sports d’endurance. Par exemple, elle favorise la production d’ATP lors des efforts brefs et intenses comme les sessions de fractionné (HIIT) et permet une meilleure reconstruction des muscles après l’entraînement.
⚠️ Comparé aux sports de force, l’efficacité de la créatine est moindre dans les activités d’endurance.
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan, l’apport en créatine est évidemment plus faible avec l’absence des viandes et des poissons dans leur régime alimentaire. Rassurez-vous, à l’inverse des carences en protéines, en fer ou en vitamine B12, la carence en créatine est très rare.
👉 Pour les plus curieux, découvrez la liste des aliments riches en créatine.
Toutefois, si vous faites une activité physique à moyenne ou haute intensité, la supplémentation en créatine peut s’avérer judicieuse. Dans ces cas-là, vous pouvez suivre la posologie recommandée par les fabricants, voire un peu plus avec une dose journalière de 4 g à 6 g.
Naturellement présente dans le corps humain, en particulier dans les muscles et le cerveau, la créatine (C4H9N3O2) est un dérivé de plusieurs acides aminés : la glycine, la L-arginine et la L-méthionine.
Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie pour les efforts physiques de courte durée et de haute intensité, comme en musculation ou sur un sprint. Pour faire simple, elle participe à la transformation de l’ATP (adénosine-triphosphate) en ADP (adénosine-diphosphate), un processus qui permet une libération d’énergie immédiate et en grande quantité.
👉 Pour percer tous les secrets de la molécule, consultez mon avis sans filtre sur la créatine.
La production de la créatine se fait par « synthèse endogène », c’est-à-dire au sein même de l’organisme. Plus spécifiquement dans les reins, le foie et le pancréas. Mais elle peut aussi être apportée au corps par le biais de sources externes, notamment via :
Une fois synthétisée par les organes ou obtenue à travers la nourriture et la complémentation, la créatine est stockée à 90% dans les muscles puis les reins, le foie, le cœur et le système nerveux. Par exemple, la réserve de créatine chez un homme en bonne santé et pesant entre 75 et 80 kg s’élève à environ 125 g.
Chez les sédentaires, seulement 2 à 3 g de ce stock total sont utilisés au cours d’une journée, ce que le corps et une alimentation adaptée peuvent parfaitement compenser. Néanmoins, pour les gens très actifs, les sportifs de haut niveau ou les adeptes de musculation / culturisme, cela peut ne pas suffire.
🍗 Or, la créatine est relativement difficile à trouver dans les aliments. À titre d’illustration, il faudrait manger chaque jour 1 kg de viande pour atteindre un apport de seulement 4 g.
👉 La supplémentation en créatine prend donc ici tout son sens ! Même à hauteur de 3 à 5 grammes par jour, cela peut représenter une réelle différence en termes de force et de gains musculaires.
Pour limiter les risques et dangers potentiels liés à la créatine ou au contraire pour profiter au mieux de ses effets positifs et bienfaits sur la santé, voici ce que vous pouvez mettre en place :
Calvin #créatinator
Disclaimer : je ne suis ni nutritionniste ni professionnel de santé. Cet article est le fruit de mes recherches approfondies et / ou de mon expérience en tant que consommateur exigeant.
Sources et références
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27034623/
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu14051035
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
Lien de l’étude : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24991195/
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