💪 Prisée des athlètes et sportifs amateurs pour ses bienfaits sur la force et l’endurance, la créatine fait partie des rares compléments dont les bénéfices ont réellement pu être démontrés par la science.
Parmi toutes les formulations disponibles, la créatine malate semble faire de plus en plus d’adeptes. Ensemble, passons au crible cette substance : ses intérêts, ses dangers, son prix… Retrouvez en bas de page mon avis sur la créatine malate ainsi qu’une liste de marques de confiance qui en proposent.
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🔎 Mise au point au début des années 2000 puis rapidement introduite sur le marché, la créatine malate est un composé d’acide malique et de créatine monohydrate. Ce mélange vise à optimiser la fabrication d’ATP, rendant ainsi possibles des efforts plus durs et prolongés.
La créatine malate est souvent vendue sous l’appellation « tri-malate » ou parfois « di-malate ». Malgré ces noms à coucher par terre, il s’agit plus ou moins de la même substance, avec simplement trois (tri) ou deux (di) molécules d’acide malique liées à la créatine monohydrate.
Utile à la production d’énergie lors des exercices courts et de haute intensité, la créatine est un dérivé d’acides aminés fabriqué par synthèse endogène dans le foie, les reins et le pancréas. Une fois produite, elle est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine (C4H10N3O5P), où elle cède son groupe phosphate à l’ADP pour reconstituer l’ATP.
La créatine est également disponible dans l’alimentation, surtout dans les viandes (porc, bœuf, poulet…) et les poissons (hareng, saumon, thon…). Toutefois, chez les sportifs assidus et les personnes très actives, la nourriture peut ne pas suffire à elle seule pour répondre aux besoins en créatine.
💊 C’est pourquoi elle est aussi proposée sous divers formats de suppléments : en poudre, en gélules, en comprimés… Pour en savoir plus, je vous invite à lire ma review complète sur la molécule de créatine.
🍎 Naturellement présent dans les fruits, l’acide malique est un acide dicarboxylique qui participe activement au cycle de Krebs, un mécanisme essentiel à la genèse de l’énergie cellulaire.
En parallèle, il réduit la fatigue musculaire en facilitant l’élimination du lactate accumulé dans les muscles pendant l’effort, donnant lieu à une meilleure récupération entre les séances.
👉 Grâce à ses propriétés, l’acide malique est régulièrement inclus dans les préparations pour sportifs, notamment dans les boosters (pré-workout), la citrulline ou la créatine malate !
Vous l’aurez compris, les effets, les dangers et la posologie de la créatine malate sont sensiblement les mêmes que la créatine simple ou monohydrate. Toutefois, son prix de vente est loin d’être aussi attractif (100€ le kilo tout de même) et les recherches à son sujet sont encore trop peu nombreuses.
👉 Par conséquent, tout comme pour la créatine gluconate, je vous conseille une nouvelle fois d’opter pour la créatine la moins chère et la plus efficace du marché : la créatine monohydrate !
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Au cours de mes recherches, je n’ai trouvé que très peu de boutiques physiques ou en ligne qui vendent ce type de créatine. En fait, parmi les marques les plus connues, seul BioTechUSA en propose à l’achat :
Calvin #créatinator
Disclaimer : je ne suis ni nutritionniste ni professionnel de santé. Cet article est le fruit de mes recherches approfondies et / ou de mon expérience en tant que consommateur exigeant.
Sources et références
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1556/aphysiol.102.2015.1.12
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-41
Lien de l’étude : https://doi.org/10.3390/nu11091961
Lien de l’étude : https://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.ojs-issn-2695-4486-year-2019-volume-1-article-oai_ojs2_atenajournals_com_article_2
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