💪 Destinées a minima aux pratiquants intermédiaires, les pompes archer requièrent un effort intense sur le côté sollicité à chaque répétition (pectoraux + triceps). Elles permettent ainsi de développer la force unilatérale, d’améliorer la stabilité globale et de se rapprocher petit à petit des pompes à un seul bras.
🆘 Conseil d’ami : si vous manquez de force ou de mobilité, n’hésitez pas à réduire un peu l’amplitude en descendant moins bas, à surélever vos mains (box, banc, table…) ou à limiter les répétitions. En effet, une exécution partielle, mais propre, reste toujours préférable à un mouvement trop difficile et mal exécuté.
😮💨 Côté respiration, inspirez durant la descente et expirez lors de la remontée. Rien de compliqué ici !
Tout d’abord, placez-vous comme pour faire des pompes, mais avec les mains plus éloignées, à environ 35 à 40 cm de chaque épaule. Plus cet écart sera grand, plus l’exercice demandera de force et de concentration.
⚠️ N’oubliez pas de contracter les abdominaux et de maintenir le regard vers le sol pendant toute l’exécution, l’objectif étant de gainer le corps de la tête aux pieds, d’éviter de creuser les lombaires et d’affaisser le bassin.
⏬ Fléchissez le bras de manière à abaisser le torse vers le côté sollicité, tout en gardant l’autre bras presque tendu pour vous stabiliser. Ici, le corps doit se mouvoir de façon naturelle, sans perte de contrôle ni déséquilibre.
Pour plus de confort au niveau du poignet et du coude, placez vos doigts dans l’alignement de l’avant-bras (vers l’extérieur) afin de conserver une trajectoire naturelle. Par contre, limitez la rotation du buste et du bassin.
Une fois arrivé en bas, poussez très fort avec le bras fléchi pour revenir en position initiale (au centre). Bien que plus explosive que la descente, cette phase concentrique doit rester maîtrisée, sans rebond ni à-coup brutal.
🎯 Astuce : pour rendre le mouvement encore plus difficile, ralentissez le tempo d’exécution et marquez brièvement une pause avant de remonter. Attention, ces techniques d’intensification peuvent vite être éprouvantes !
Enchaînez ensuite avec le bras inverse en appliquant un schéma moteur identique et veillez à faire exactement le même nombre de répétitions entre les deux côtés pour ne pas développer une asymétrie musculaire.
💡 Bon à savoir : rien ne vous oblige à alterner les bras à chaque fois. Vous pouvez aussi faire une série complète d’un seul côté avant de passer à l’autre, ce qui accentuera la fatigue des muscles et le travail en unilatéral.
👇 Pour les plus curieux, je vous conseille cette vidéo qui résume bien les choses à faire et à ne pas faire :
🥇 Muscles principaux : le grand pectoral (poussée et stabilisation) et les triceps (extension du coude).
🥈 Muscles secondaires : deltoïdes (faisceau antérieur), abdominaux, brachio-radial et dentelé antérieur.
🏋️ Besoin de plus d’exercices pour compléter votre programme de musculation spécial pompes ? Voici d’autres variantes intéressantes à intégrer à votre routine pour développer votre physique et votre force :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
