🕷️ Variante avancée des pompes traditionnelles, les pompes Spiderman intègrent un travail de gainage dynamique grâce à la montée du genou vers le coude. Elles mobilisent ainsi les pectoraux, les triceps et la sangle abdominale, et imposent un mouvement très contrôlé pour garder le corps stable et aligné.
🆘 Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets, n’hésitez pas à utiliser un tapis de sol pour plus de confort, et à ajouter des barres / poignées de pompes afin d’améliorer l’amplitude et la fluidité du geste.
Placez-vous en position de pompe classique, les mains légèrement plus écartées que les épaules et les bras tendus. Alignez le corps de la tête aux talons en gainant bien les abdominaux et en contractant les fessiers.
⏬ Veillez à toujours maintenir le regard vers le bas et à verrouiller vos appuis avant d’amorcer la phase de descente. Les pieds sont solidement ancrés au sol et espacés de 10 à 15 cm au début de chaque répétition.
Fléchissez les bras pour descendre en direction du sol en amenant le plus près possible un genou vers le coude du même côté. Le mouvement doit impérativement rester contrôlé, sans à-coups ni rupture du gainage.
🤷 Si votre mobilité ne le permet pas, ne cherchez pas à mettre le genou en contact avec le coude, au risque de dégrader la qualité d’exécution, d’entraîner une rotation excessive du bassin et de perdre en stabilité.
Poussez sur l’arrière des bras (triceps) pour revenir en position haute tout en replaçant la jambe vers l’arrière. Là aussi, la synchronisation doit être irréprochable, sans décalage entre la poussée et le retour de la jambe.
🎯 Astuce : marquez une courte pause de 1 à 2 s avant de remonter, de manière à accentuer l’étirement du grand pectoral. Libre à vous d’adopter un tempo plus ou moins lent pour accroître la difficulté de l’exercice.
Une fois en haut, enchaînez avec l’autre jambe en reproduisant le même schéma d’exécution. Attention : prenez le temps de bien finaliser chaque répétition, sous peine de perdre l’équilibre et de perturber votre série.
💡 Mon conseil : rien ne vous empêche d’alterner à chaque mouvement ou de travailler un seul côté sur plusieurs répétitions. Personnellement, je préfère la seconde option car elle m’offre plus de maîtrise et de praticité.
👇 Pour les plus curieux, je vous recommande cette vidéo d’APES FIT qui explique très bien les choses :
🥇 Muscles principaux : le grand pectoral (poussée et stabilisation) et les triceps (extension des bras).
🥈 Muscles secondaires : épaules (faisceau antérieur), abdominaux, obliques et fléchisseurs de hanche.
Bon à savoir : plus vous ramènerez le genou, plus le recrutement des abdos et des obliques sera marqué. De quoi réduire astucieusement la durée de vos séances et corser un peu votre programme pompes !
🏋️ Si jamais cet exercice vous semble trop compliqué ou n’est pas adapté à votre morphologie (manque de mobilité, bras trop longs, force insuffisante…), voici plusieurs variantes qui pourraient vous convenir :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
