Vous avez l’air en forme habillé(e), mais une fois torse nu, c’est la douche froide : peu de muscles, un ventre qui ressort, des poignées d’amour, une silhouette ni mince, ni fit… Vous êtes un(e) skinny fat ! Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir à ce sujet et comment sortir de cette condition.
👉 Au programme : un quiz pour savoir si vous êtes skinny fat, des conseils nutritionnels concrets, mes meilleures astuces d’entraînement et une liste de compléments pour transformer votre physique.
🔎 Le terme « skinny fat » est utilisé en musculation pour décrire une personne ectomorphe dont la composition corporelle est déséquilibrée : masse musculaire faible, taux de graisse élevé et absence de tonicité. Le corps paraît fin sous les vêtements, mais manque en réalité de fermeté et de définition.
👉 Résultat : un physique relâché en bouteille d’Orangina, avec des zones grasses peu harmonieuses, malgré une bonne apparence et un poids correct. En clair : vous êtes maigre et gras à la fois !
Selon les estimations, 15 à 25 % des Français seraient concernés par ce profil, en grande partie à cause de notre mode de vie moderne : sédentarité, recul de l’activité physique et alimentation trop riche.
💡 Contrairement à ce que j’ai longtemps pu croire, la « morphologie du skinny fat » ne se manifeste pas de la même façon selon le sexe. Même si la problématique de fond reste la même, les zones concernées, les causes dominantes et les signes extérieurs diffèrent entre les hommes et les femmes :
Si vous vous reconnaissez dans cette description, vous êtes probablement un(e) skinny fat ! Rassurez-vous, des stratégies simples et 100% éprouvées existent pour ne plus l’être (voir la fin de l’article).
Citons également l’abus d’alcool, les régimes à répétition et les déséquilibres hormonaux. Vous l’aurez compris, devenir skinny fat ne s’improvise pas, et traduit surtout de mauvaises habitudes de vie !
⚠️ Malgré un IMC normal (indice de masse corporelle), la condition de skinny fat, aussi appelée MONW (Metabolically Obese but Normal Weight), est préoccupante et expose à de réels risques pour la santé :
👨⚕️ Mon conseil : agissez avant qu’il ne soit trop tard ! Pour cela, n’hésitez à pas à vous faire accompagner par un médecin ou un diététicien, avancez pas à pas et laissez le changement s’installer durablement.
✅ Bonne nouvelle, ce n’est pas une fatalité ! Quelques ajustements simples, appliqués avec rigueur et constance, permettent de renverser la tendance et de sortir « facilement » de cet état de maigras :
💡 Et si vous êtes vraiment motivé(e) à changer de condition, voici d’autres leviers à exploiter :
L’idée ici est de vous concentrer sur les exercices polyarticulaires, à raison de 3 à 4 séances par semaine, pour mobiliser au mieux les muscles et dépenser un maximum de calories à chaque entraînement.
Les plus connus sont le squat, le soulevé de terre, le développé couché (barre / haltères) et les tractions, mais d’autres comme le rowing ou le développé militaire sont aussi très efficaces. Côté volume, faites entre 3 et 4 séries de 8 à 15 répétitions sur chacun de ces mouvements.
💪 Veillez à travailler le corps dans sa globalité et à ne pas mettre la priorité sur une zone spécifique. Ce n’est pas parce que votre ventre est gras et ressort qu’il faut négliger le reste ! Faire des abdos pendant des heures est inutile, voire bien souvent contre-productif, car c’est l’organisme qui décide où il puise.
📈 Pensez à augmenter petit à petit vos charges / poids, sans quoi vous allez finir par stagner et vous démotiver. Une hausse de 2 à 5% d’un training à l’autre est idéale pour progresser sans risquer de blessure. Astuce : utilisez un carnet ou une application mobile dédiée pour suivre votre évolution.
🏃 Enfin, même si le cardio n’est pas indispensable en cas de skinny fat, le combiner à la musculation peut améliorer l’endurance, stimuler la dépense énergétique et renforcer la sensibilité à l’insuline. Faire 30 à 45 minutes de rameur, tapis ou vélo en fin d’entraînement me semble être un bon compromis.
C’est cadeau ! Voici un exemple de programme efficace pour les profils skinny fat. L’objectif est de transformer votre physique en douceur en mixant musculation et cardio sur 4 séances par semaine :
🏋️♂️ Haut du corps 1 (pectoraux + épaules + triceps) – Durée : 1h20 à 1h40
🫀 Cardio : 30 à 45 min de rameur ou tapis incliné (intensité modérée).
🏋️♂️ Bas du corps 1 (quadriceps + fessiers) – Durée : 1h15 à 1h30
🫀 Cardio : 30 à 45 min de vélo ou marche rapide (intensité modérée).
🧘 Repos actif + récupération :
🏋️♂️ Haut du corps 2 (dos + biceps) – Durée : 1h15 à 1h30
🫀 Cardio : 30 à 45 min de rameur ou vélo elliptique (intensité modérée).
🏋️♂️ Bas du corps 2 (ischios + fessiers + gainage) – Durée : 1h20 à 1h40
🫀 Cardio : 30 à 45 min de tapis ou marche rapide (intensité modérée).
🧘 Repos actif + récupération :
😴 Repos complet + récupération :
Avant chaque séance, prévoyez 10 à 15 minutes d’échauffement : 5 minutes de cardio très léger, quelques mouvements de mobilité, puis 1 à 2 séries légères (en crescendo) sur le premier exercice.
⏱️ Comptez entre 80 et 120 secondes de repos entre chaque série. Si vous sentez que ce n’est pas suffisant, n’hésitez pas à allonger un peu ce temps. Personnellement, il m’arrive parfois de prendre jusqu’à 5 minutes de pause après une grosse série de squat ou de soulevé de terre.
Souvent négligées ou mise de côté pour accroître le déficit calorique, les protéines jouent pourtant un rôle fondamental dans la prise de masse maigre et la fonte des graisses chez les skinny fat.
D’une part, elles préservent la masse musculaire en période de restriction, et d’autre part, elles soutiennent la construction des fibres lorsque l’entraînement est régulier et bien structuré. Les diminuer reviendrait ni plus ni moins à saboter tous vos efforts !
🥩 Pour mettre toutes les chances de votre côté, consommez entre 1,6 et 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. En pratique, si vous pesez 80 kg, cela représente entre 130 et 160 g répartis sur vos différents repas. En cas de doute, de nombreux calculateurs dédiés sont disponibles en ligne.
ℹ️ Pour rappel : les protéines se trouvent essentiellement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Afin de répondre aux besoins accrus des sportifs, elles existent aussi sous forme de compléments alimentaires, comme la whey, la caséine, les protéines végétales…
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👇 Ci-dessous, retrouvez plusieurs photos avant / après et témoignages de proches et d’adhérents de ma salle qui sont passés d’un physique de skinny fat à une silhouette plus athlétique. Bravo à eux !
Avec le travail, je passe quasiment neuf heures par jour en position assise. Résultat après trois ans : une jolie bedaine et zéro muscle. En allant trois fois à la salle par semaine et en augmentant mes apports en protéines, j’ai regagné en tonicité et en force.
Marc (32 ans) ancien skinny fat
Il y a quelques mois, j’ai décidé de me remettre au sport pour perdre du ventre et des cuisses. Après un rééquilibre alimentaire et une grosse période de remise en question, j’ai perdu presque 7 cm de tour de taille et retrouvé du galbe au niveau des fessiers.
Lucie (39 ans) ancienne skinny fat
À la suite d’une vilaine blessure au rugby, j’ai stoppé net le sport et, petit à petit, je me suis laissé aller… jusqu’à en arriver là (photo de gauche). Sous les conseils de Calvin, je me suis réinscrit en salle et j’ai mis en place une diète adaptée. No pain, no gain !
Clément (28 ans) ancien skinny fat
Calvin #créatinator
Disclaimer : je ne suis ni nutritionniste ni professionnel de santé. Cet article est le fruit de mes recherches approfondies et / ou de mon expérience en tant que consommateur exigeant.
Sources et références
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Creatine.pdf
Lien de l’étude : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf
Lien de l’étude : https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1880
Lien de l’étude : https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2004.36
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