Pourquoi la créatine ne fonctionne pas pour vous ?

Femme en colère à cause de sa créatine inefficace
Photo de Calvin à l'entraînement, fondateur de Go Muscu

Plébiscitée pour son impact sur la performance, la créatine contribue à booster la force, l’endurance et la récupération. Néanmoins, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne avec ce complément !

👉 En effet, 15 à 20% des individus ne sont pas réceptifs à la créatine. En vérité, son efficacité dépend de nombreux paramètres : prédispositions génétiques, masse musculaire, alimentation, physiologie…

✅ Pour mettre toutes les chances de votre côté, veillez à utiliser une créatine de qualité (Nutripure, Nutrimuscle, Greenwhey, AqeeLab Nutrition…) et surtout à bien respecter la posologie du produit !

Sommaire

Les différences physiologiques

Modèle moléculaire de la créatine en trois dimensions

Synthétisée à partir de l’arginine, de la glycine et de la méthionine, la créatine est produite naturellement par l’organisme à raison de 1 à 2 g par jour. Toutefois, chez les personnes ayant une activité enzymatique élevée, il arrive que cette production soit supérieure, entraînant alors un stockage musculaire accru et réduisant de facto l’effet de la supplémentation.

🧬 À cela s’ajoutent les transporteurs membranaires (SLC6A8, SLC22A6 et SLC22A8), qui sont chargés d’acheminer la créatine vers les muscles. Chez certains individus, ces transporteurs fonctionnent rapidement, alors que chez d’autres, leur activité plus lente limite l’assimilation de la créatine.

💪 Enfin, le niveau de masse musculaire et le type de fibres peuvent impacter la réponse à la créatine. En principe, plus quelqu’un est musclé et possède de fibres de type II (celles pour la force), plus son corps tirera profit du complément. Une bonne raison d’aller vous entraîner et pousser lourd à la salle !

L’alimentation et les habitudes de vie

🥩 En dehors de l’organisme, la créatine est présente dans la nourriture, notamment dans la viande et le poisson. Ainsi, son utilisation sous forme de poudre ou de gélules est particulièrement utile à ceux qui en consomment peu ou pas du tout à travers les aliments. Parfait pour les végétariens et les végans !

L’hydratation a aussi son rôle à jouer ! En retenant l’eau dans les muscles, la créatine améliore la force, l’endurance et la récupération. Toutefois, ces avantages sont atténués si l’hydratation est insuffisante.

🔎 Les effets de la créatine dépendent également de molécules liées au mode de vie de chacun :

  • Les glucides : ils améliorent son assimilation musculaire en stimulant la sécrétion d’insuline.
  • La caféine : à forte dose, elle diminue les bienfaits de la créatine sur l’hydratation et la récupération.
  • Le sodium et le magnésium : ils optimisent son transport et favorisent sa bonne absorption.
  • Les diurétiques naturels : ils accélèrent la déshydratation et réduisent son effet volumateur.
  • L’alcool : il déshydrate, altère la synthèse des protéines, limite les gains de force et ralentit le transport de la substance vers les fibres. Pour en savoir plus, lisez mon article sur la créatine et l’alcool.

Créatine et manque d'efficacité : les autres facteurs

🫀 En parallèle des prédispositions génétiques et des habitudes de vie, la physiologie individuelle détermine en partie la manière dont le corps traite et utilise la créatine. Par exemple :

  • L’acidité gastrique : une acidité trop élevée risque de la dégrader avant même son assimilation.
  • La flore intestinale : une mauvaise santé intestinale (dysbiose, perméabilité intestinale…) peut compromettre l’absorption de la créatine et sa disponibilité au sein des muscles.
  • Le déficit calorique : surtout s’il est prolongé et si les apports en glucides sont insuffisants.
  • Le stress et la fatigue : ils augmentent le cortisol, l’ennemi de la récupération et de l’hypertrophie.
  • L’âge et les hormones : avec le temps, la réponse à la créatine devient moins marquée, à cause d’une diminution de la masse musculaire et d’une moindre sensibilité des transporteurs.

💡 Bon à savoir : les premiers résultats d’une complémentation en créatine mettent en moyenne deux à trois semaines à se faire sentir. Laissez-lui un peu de temps avant d’affirmer que c’est une arnaque !

Comment bien choisir et utiliser sa créatine ?

⚠️ Contrairement à ce que certaines marques sous-entendent, toutes les créatines ne se valent pas ! Voici donc quelques conseils pour optimiser votre supplémentation et profiter au mieux de ses effets :

  1. Qualité / pureté : optez pour une créatine monohydrate, idéalement avec le label Creapure®. Pour faire simple, il s’agit de la meilleure créatine disponible sur le marché. Testée et approuvée !
  2. Solubilité : privilégiez une version micronisée, qui est plus facile à dissoudre dans le shaker.
  3. Transparence et traçabilité : achetez chez un vendeur qui communique clairement sur l’origine de ses ingrédients et ses méthodes de fabrication. Encore mieux si l’entreprise est française !
  4. Moment de prise : consommez votre créatine après l’entraînement ou / et lors d’un repas à heure fixe. Si possible, répartissez votre dose journalière en plusieurs prises (matin, midi et soir par exemple).
  5. Dosage : 3 à 5 g par jour suffisent pour maximiser les bénéfices sans surcharger l’organisme.
  6. Accompagnement : mélangez votre créatine avec 150 à 200 ml d’eau ou d’une boisson sucrée.

Calvin #créatinator

💪 Fondateur de Go Muscu et adepte de bodybuilding naturel, je suis passionné de musculation et m’intéresse de près à la supplémentation en testant régulièrement de nouveaux produits : protéines, créatine, collagène, BCAA, oméga-3, vitamines, pré-workout… Rien ne me résiste !

Disclaimer : je ne suis ni nutritionniste ni professionnel de santé. Cet article est le fruit de mes recherches approfondies et / ou de mon expérience en tant que consommateur exigeant.

Sources et références

Lemon, P. W. (2002). Dietary Creatine Supplementation and Exercise Performance : Why Inconsistent Results ? Canadian Journal Of Applied Physiology, 27(6), 663‑680.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1139/h02-039

Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute Creatine Monohydrate Supplementation : A Descriptive Physiological Profile of Responders vs. Nonresponders. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 18(3), 610.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1519/12392.1

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation : what does the scientific evidence really show ? Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 18(1).

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal Of Applied Physiology, 81(1), 232‑237.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367‑374.

Lien de l’étude : https://doi.org/10.1042/cs0830367

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