🍌 Ultra populaire en gym et en CrossFit, le gainage banane est un exercice isométrique qui permet de renforcer efficacement la ceinture abdominale. Contrairement à la planche, il exige de maintenir les bras et les jambes en suspension pendant toute la durée de l’effort, ce qui se traduit par un gainage intense.
Ne vous y trompez pas, malgré son apparente simplicité, ce mouvement requiert une grande stabilité et un gainage solide ! C’est pourquoi il est plutôt réservé aux pratiquants intermédiaires, voire confirmés.
💡 Astuce : si vous avez du mal à garder les lombaires plaquées au sol, pliez légèrement les jambes pour réduire la tension exercée sur les abdominaux. Tendez-les ensuite à mesure que vous gagnez en force. Autre possibilité : travaillez avec une seule jambe tendue (et l’autre à terre), puis alternez à chaque série.
| Objectif | Séries | Temps de maintien | Repos |
|---|---|---|---|
| Apprentissage technique | 3 ou 4 | 10 à 20 s | 1 min 15 |
| Renforcement musculaire | 4 | 20 à 40 s | 1 min 30 |
| Endurance musculaire | 4 | 40 à 60 s | 1 min 30 |
Allongez-vous sur le dos, les jambes serrées et les bras tendus derrière la tête. Contractez les abdominaux, plaquez les lombaires (bas du dos) contre le sol, puis décollez simultanément les épaules et les jambes de 5 à 10 cm.
👨🏫 À noter : veillez à maintenir le regard vers le haut afin de conserver la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale. Les bras doivent quant à eux rester fixes au-dessus de la tête, sans être fléchis lors de l’exécution.
Une fois en position de gainage (statique), tenez-la aussi longtemps que votre technique le permet (voir le tableau), en respirant normalement. À la fin de la série, redescendez progressivement et relâchez la contraction.
💡 Conseil : privilégiez les séries courtes et bien maîtrisées plutôt qu’un seul maintien prolongé avec une technique approximative. N’hésitez pas à utiliser un chronomètre pour suivre votre évolution d’une séance à l’autre.
🎥 Pour aller plus loin, je vous recommande vivement cette vidéo de Pierre Barres sur le hollow hold :
🥇 Muscles principaux : le grand droit de l’abdomen (flexion du tronc) et le transverse (stabilisation).
🥈 Muscles secondaires : obliques, fléchisseurs de hanche, érecteurs du rachis, dentelé et quadriceps.
🏋️ Vous ne progressez plus ou vous vous êtes lassés de votre programme abdominaux ? Voici plusieurs variantes à essayer pour sortir de la routine et élever le niveau de vos séances (classement par difficulté) :
Robin #Lecoach
Disclaimer : cet article est le fruit de mes recherches et de mes années passées à la salle. Il n’a en aucun cas vocation à remplacer l’accompagnement ou les conseils d’un professionnel certifié.
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