C’est bien connu, le sommeil fait partie des piliers de la musculation, en plus de l’entraînement et de l’alimentation. Cette réalité a conduit de nombreux pratiquants à consommer leurs compléments juste avant de dormir, pensant améliorer leur assimilation et leur efficacité.
👉 Cela est particulièrement vrai pour la créatine, une substance que j’ai moi-même utilisée au coucher pendant plusieurs mois. En vérité, ce moment de prise n’apporte aucun changement notable et ne permet pas d’obtenir de meilleurs résultats en termes de force, de performances et de récupération.
Pour vous aider à y voir plus clair et à optimiser votre supplémentation, je vous explique tout ici ! Aussi, n’hésitez pas à lire mon article « Quand prendre la créatine ? » pour approfondir vos connaissances.
💡 Vous l’aurez compris, dans le cadre d’un sport de force (musculation, athlétisme, CrossFit, rugby…), ingérer sa créatine avant d’aller dormir n’est pas ce qu’il y a de plus optimal. Toutefois, cela reste tout à fait envisageable et ne présente aucun risque chez les individus en bonne santé.
👉 Cliquez sur le lien pour tout connaître des dangers et effets secondaires de la créatine.
Supplément de prédilection des adeptes de fitness / bodybuilding, la créatine (C4H9N3O2) est un acide aminé naturellement présent dans les tissus musculaires de l’organisme. Elle permet au corps de répondre à ses besoins en énergie ATP lors des efforts courts et très intenses en se transformant en phosphocréatine (C4H10N3O5P) dans les muscles.
La créatine est également disponible dans l’alimentation, principalement dans les poissons (thon, hareng, saumon…), les viandes rouges et les viandes blanches (poulet, bœuf, venaison, porc…).
🏅 Découvrez ici le classement des aliments les plus riches en créatine.
Enfin, la molécule est vendue en complément, sous une multitude de formes et d’appellations : la créatine monohydrate en poudre, la créatine micronisée en gélule, la créatine Kre-Alkalyn tamponnée…
À ma grande surprise, malgré les centaines de recherches au sujet de la créatine, il n’existe aucune étude relatant son efficacité lorsqu’elle est consommée avant de dormir. La plupart des publications se focalisent sur l’utilisation de la substance avant ou après l’entraînement et non au coucher.
👨⚕️ Néanmoins, les médecins et diététiciens s’accordent à dire que la prise de créatine avant d’aller au lit n’offre pas de bénéfice additionnel sur la croissance musculaire ou la récupération.
À côté de ça, plusieurs travaux attribuent à la créatine des bienfaits sur le sommeil lui-même :
En 2006, une étude clinique anglaise a démontré que la créatine pouvait booster les performances cognitives et l’humeur dans le cadre d’une privation de sommeil de 24 heures.
🧪 Pour cela, les participants ont été répartis en deux groupes : le premier a reçu une supplémentation quotidienne de 5 g de créatine monohydrate et le second un placebo. Cette phase préparatoire a duré 7 jours avant l’évaluation finale, où les niveaux de catécholamines et de cortisol ont été comparés.
👉 Après 24 heures sans sommeil, le premier groupe a montré une capacité supérieure à exécuter des tâches complexes sollicitant le cortex préfrontal, ainsi qu’une humeur globalement plus positive.
🐀 Plus récemment, des scientifiques américains (Harvard University) ont découvert que la créatine pouvait impacter positivement la quantité et la qualité du sommeil profond chez les rats.
⚠️ Bien que ces résultats soient encourageants, ils n’ont pas encore pu être confirmés chez l’homme. Davantage de recherches sont donc nécessaires !
Comme je vous l’explique dans mon article « mon avis sans filtre sur la créatine », de nombreuses légendes et idées préconçues circulent autour de ce complément alimentaire. Malheureusement, la prise de créatine avec le coucher n’échappe pas à la règle. Voici quelques exemples :
C’est faux ! Les scientifiques sont unanimes : prendre sa créatine avant de dormir n’est pas plus bénéfique pour la croissance musculaire que lors d’une utilisation en journée.
💡 Si vous désirez maximiser vos progrès et afficher un corps musclé, gardez en tête que la régularité de la supplémentation est plus importante que le timing spécifique.
Comme mentionné en introduction et dans la section avantages / inconvénients, consommer sa créatine au coucher n’améliore pas son assimilation. Bien au contraire !
❌ En effet, la présence de glucides et de protéines dans le sang stimule la production d’insuline, ce qui favorise le transport de la créatine vers les muscles. Or, au moment du coucher, ce processus est moins efficace, car la digestion est souvent déjà bien avancée.
Bien que l’idée d’ingérer sa créatine avant de dormir puisse sembler astucieuse pour préparer un entraînement matinal, cela n’aura en réalité que très peu d’impact.
✅ Le secret est d’assurer une complémentation régulière, de manière à saturer les muscles en créatine. En bref, n’oubliez simplement pas de la prendre !
Pensant pouvoir pousser plus lourd à la salle et améliorer ma shape pour l’été, j’ai moi-même pris de la créatine avant d’aller au lit pendant quelque temps. Cela n’a pas été très long, 3 ou 4 mois tout au plus, mais suffisamment pour vous faire part de mon témoignage :
Concernant le sommeil, la digestion ou l’envie d’uriner en plein milieu de la nuit, je n’ai pas ressenti de gêne particulière. Par contre, je n’ai observé aucun changement significatif au niveau de mon physique ou de mes résultats sous les barres. Dommage !
Malgré mes explications, vous souhaitez quand même consommer votre créatine au coucher ? Voici la marche à suivre pour une supplémentation sans risque et la plus efficace possible :
✅ Commencez par acheter une créatine monohydrate Creapure®, la meilleure créatine du marché !
👨⚕️ Consultez un professionnel de santé en amont : médecin, diététicien, nutritionniste…
💧 Accompagnez votre créatine avec 100 à 200 ml d’eau ou d’une boisson légèrement sucrée (pour les glucides). Vous pouvez aussi la combiner avec une collation comme du fromage blanc ou de la caséine, deux sources de protéines à digestion lente, qui libèrent progressivement leurs acides aminés.
💡 Optez pour une dose journalière de 3 à 5 g, équivalent à une dosette standard ou 2 à 3 capsules.
⚠️ Ne préparez pas votre shaker de créatine à l’avance pour éviter sa dégradation en créatinine, une substance inactive.
Calvin #créatinator
Disclaimer : je ne suis ni nutritionniste ni professionnel de santé. Cet article est le fruit de mes recherches approfondies et / ou de mon expérience en tant que consommateur exigeant.
Sources et références
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1007/s00213-005-0269-z
Lien de l’étude : https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.12523
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1055/s-0043-1770168
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/s13102-021-00365-2
Lien de l’étude : https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-2
Lien de l’étude : https://mro.massey.ac.nz/server/api/core/bitstreams/920a7ef9-d377-4ea3-8bd9-2f45dae2ca29/content
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