Programme musculation homme (le meilleur)

Programme musculation homme (le meilleur)

Programme musculation homme (le meilleur)

Faire de la musculation, oui mais quoi faire ? C’est à cette question que je vais essayer de répondre dans cet article. Nous allons voir aujourd’hui un programme musculation homme en salle de sport.

Si vous êtes à la recherche d’un programme de musculation au poids du corps cliquez ici ou si vous voulez créer votre propre programme de musculation cliquez là.

Pour les autres, c’est partis !

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.

 

I –  Votre objectif : sèche ou prise de muscle ?

Selon voit que votre objectif soit de gagner du muscle ou de perdre du gras, votre programme sera différent. Que se soit au niveau de l’alimentation, l’entraînement ou l’organisation de votre séance; même si ces différences ne seront pas brutales, elles seront nécessaires.

Voilà pourquoi il faut savoir, avant de créer le votre, ou de découvrir ce programme, quel est votre objectif.

Souvent les débutants ne savent pas par quoi commencer, la réponse est simple. Sauf si vous êtes en surpoids, commencez par une prise de masse.

Si vous respectez bien la balance énergétique et l’alimentation, vous n’allez pas prendre de gras, voir même que vous en perdrez si vous en avez un peu; ne vous inquiétez pas.

programme musculation homme go-muscu.com

II – L’alimentation d’un programme musculation homme

L’alimentation en prise de masse ou en sèche est sensiblement la même, hormis les calories consommées, et les quantités de glucides.

  • Vous devez consommer 2g de protéines par poids de corps et par jour; donc 140g pour un homme de 70kg
  • Vous devez consommer le moins de sucre que possible.
  • Vous devez dormir 7 à 8h par nuit

Maintenant si vous êtes en prise de muscle, il est conseillé de consommer 200 à 500 calories de plus que votre poids de maintient;  et entre 200 à 500 calories de moins que ce poids de maintien en sèche. Si vous ne savez pas ce qu’est un poids de maintient, ou comment le calculer : cliquez ici pour le découvrir

Ensuite, concernant les quantités de glucides, en prise de muscle elles doivent être le plus élevé possible ! Car les glucides sont l’énergie, comme l’essence d’une voiture; qui vous donnera la force de porter toujours plus lourd et d’évolue.

Cependant en sèche, les glucides doivent diminuer petit à petit au cours de la sèche, afin que le corps aille chercher ses réserves d’énergie dans les muscles lors de vos séances d’entrainement.

Si vous souhaitez avoir tous les détails sur l’alimentation, et surtout en dépensant le moins que possible, j’ai écrit un article à ce sujet ici ou des exemples de menu pour la prise de masse là.

III – L’entraînement et l’organisation de la séance

L’entraînement, lui aussi, doit rester quasiment identique. Cependant, vous pouvez changer « légèrement votre séance »

programme musculation homme go-muscu.com

D’abord par les temps de repos d’un bon programme musculation homme

Je conseille souvent à mes élèves de faire un temps de repos entre deux séries de 1 minutes, en prise de masse ou en sèche. Cependant certain, en prise de muscle, font 2/3 min de repos entre deux séries. En sèche, diminuer ce temps à 1min permet d’avoir un entrainement plus intensif, et donc dépenser plus de calories = meilleur pour la sèche.

Si vous êtes en prise de muscle, et que vous stagner, opter pour du 2min de temps de repos, sinon 1min sera parfait. Votre séance sera plus dur; non seulement vous prendrez plus de force (ce que l’on pense à tord) mais en plus vous ne prendrez pas de gras.

Ensuite les exercices

  • En sèche, vous pouvez garder la même séance d’entrainement; ou alors ne faire que des exercices de base, avec haltères et barres, comme le développer couché, le rowing et autre
  • En prise de masse, il est préférable de faire 5 exercices par séances, 3 de base (haltères et barres) et 2 d’isolation (machine) pour finir la séance. Cependant vous pouvez tout à fait faire 5 exercices de bases, si vous garder la même intensité du début à la fin.

Pour des exemples de séances de programme musculation homme:

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.
Pour aller plus loin, tu peux télécharger mon guide  sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil.
Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici.


Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *