Devenir musclé rapidement : le secret des pompes en musculation

Devenir musclé rapidement : le secret des pompes en musculation

Devenir musclé rapidement : le secret des pompes en musculation

L’été arrive et vous souhaitez commencer à prendre du gabariat pour faire le kéké sur la plage ? Ou alors vous n’êtes pas satisfait de votre corps et vous souhaiter remedirer au problème ? Parfait ! Vous êtes tombé sur l’article qu’il vous fallait. Dans cet article nous allons voir comment faire en sorte que les pompes en musculation et à la maison soit réussis.

Parce que oui, si vous ne faites que des pompes il n’y a pas grand chose qui va changer, c’est comme les abdos…

Bon, faire des pompes, c’est exactement la même chose que d’aller en salle de sport dans les étapes à franchir. Il va falloir utiliser le triangle de la musculation : Balance – Entrainement – Alimentation.

Et attention, quand je dis balance je ne parle pas de l’object pour vous peser ! C’est l’élément le plus important, voyons ça tout de suite dans l’article :

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide  sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil.
Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici.
Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.

 

I – La balance énergétique

La balance énergétique est l’étape OBLIGATOIRE pour prendre du muscle et/ou perdre du gras. Si tu ne l’utilise pas tu n’y arrivera jamais. C’est un peu comme essayer de dormir debout, je n’ai jamais vu quelqu’un le faire… Vous avez déjà vu ça vous ? Je ne pense pas que ce soit possible; dans le pire des cas, on tombe mais on ne peux pas rester debout.

Bon bien, qu’est-ce que la balance énergétique ?

  1. Vous allez devoir calculer combien de calories vous dépensez par jour
  2. Si vous voulez prendre du muscle vous allez consommer 200 à 500 calories en plus
  3. Et pour ceux qui souhaitent perdre du gras et avoir des abdos il faudra consommer 200 à 500 calories en moins.

Voilà tout est dit, c’est simple à comprendre, mais pas auttant à appliquer. Pour compter vos calories dépensés cliquez ici

Si vous deviez retenir une chose de cet article ce n’est pas la partie entrainement sur les pompes en musculation mais bien la balance énergétique. Je développe plus le sujet dans cet article.

II – L’alimentation

L’alimentation en musculation est faite à partie de la balance énergétique. Une fois qu’on sait combien de calories doit consommer tout de vient plus simple.

Prenez une feuille et un stylo ou une feuille excel et regarder ce que vous pouvez manger en faisant attention à quelques points :

  1. Remplacer les éléments les plus sucrés par d’autres, ou supprimez les si ils sont inutiles
  2. Idem pour les aliments gras
  3. Vous devez consommez 2g de protéine par poids de corps, donc pour un adulte de 65kg il faut consommer 130g de protéines par jour.
  4. Vous devez diminuer de beaucoup la quantité de glucides sans pour autant les supprimer.

Pour faire ceci je vous conseil un tableau comme celui-ci :

pompes musculation go-muscu.com

Tout ce qui est protéines, glucides, lipides etc.. Ainsi que calories, vous le retrouvera sur l’emballage des aliments.

J’ai écrit un article dédié à l’alimentation dans un article disponible en cliquant là.

III – L’entrainement

Maintenant place à la dernière étape du triangle du muscle : l’entrainement.

Vous devriez vous entrainer 3 fois par semaine; faire entre 15 et 30 sec de repos entre les séances (tout dépend de votre niveau) et 4 ou 5 series par exercices

Voici un exemple de séance :

  • Pompes musculation pied surélevé entre 8 et 10 répétitions + la dernière à l’échec
  • Des pompes normal (sur les genoux si c’est trop dur), idem entre 8 et 10 répétitions + la dernière à l’échec
  • Pompes musculation diamants, entre et 12 répétitions, la dernière à l’échec
  • Tractions pronation ou supination (à changer de temps en temps): entre 8 et 10 répétitions + la dernière à l’échec
  • Squat à une jambes : entre 10 et 12 répétitions, la dernière à l’échec
  • Abdos relever de jambes ou crunch (à changer de temps en temps) 50 rep
  • Abdos obliques 50 rep

Modulez les répétitions par la vitesse d’exécution, si vous faites 20/25 répétitions c’est que vous allez trop vite dans vos répétitions, essayer de le faire plus lentement.

Plus vous deviendrez bon, plus il faudra baisser les temps de repos et la vitesse d’exécution. Ce programme convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes.

J’ai écris un article plus complet sur l’entrainement ici ou comment créer son propre programme de musculation de A à Z en cliquant là

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.
Pour aller plus loin, tu peux télécharger mon guide  sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil.
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