Créer son propre programme de musculation fitness en 5 minutes (et devenir HULK)

Créer son propre programme de musculation fitness en 5 minutes (et devenir HULK)

Créer son propre programme de musculation fitness en 5 minutes (et devenir HULK)

Vous venez de commencer le fitness et vous cherchez un programme de musculation adapté ? Vous pratiquer déjà notre magnifique sport depuis un petit moment et vous souhaitez désormais créer votre propre programme de musculation ? Alors vous êtes au bon endroit !

 

Dans tous programme de musculation il y a 3 choses :

  1. l’entraînement
  2. L’alimentation
  3. Le repos

 

Nous allons détailler ensemble l’entraînement, si vous souhaitez créer votre programme de musculation ou si vous souhaitez utiliser un existant, parce que cela semble sensiblement par rapport à votre niveau, puis, nous allons étudier l’alimentation et le repos qui ne change que très peu vis à vis du programme de musculation que vous avez choisis (ou que vous avez fait).

 

Accrochez vous bien ! Après cet article vous aurez le meilleur programme de musculation de tout les temps !!

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.

 

1 – L’entraînement

Dans tous les programmes de musculation

Il faut partir du nombre de séances que vous allez octroyer au fitness : 3, 5 7 ? Posez vous maintenant la question, combien de fois par semaine vais-je m’entraîner ?

Ne prenez pas un nombre large si vous débutez ! C’est facile de se dire qu’on ira 7/7 et abandonner au bout de 3 jour, mais retenez au moins une chose : il faut au moins 3 séance par semaine si vous voulez progresser. D’ailleurs c’est ce que je conseille à ceux qui ont moins d’1 an d’expérience (et c’est ce que j’ai moi même fait) :

  • Fullbody : entraînement de tout le corps en une seule séance (en général 3 séances par semaine)
  • Half-Body : une séance haut du corps, l’autre bas du corps (en général 4 ou 6 séances par semaines)
  • Split-Routine : une séance par groupe musculaire (au moins 5 entrainements par semaine)

 

programme de musculation

 

Je conseillerai de voir ces trois méthodes comme un entonnoir, les débutants commencent par le fullbody ce qui est grandement recommandé, puis passent au half body et finissent par du split routine quand ils sont devenus expert en fitness (et musclé, enfin !)

Mais pas que ! Il peut arriver qu’un mec qui fait de la muscu depuis 5 ans fasse un fullbody pour se reposer ou parce qu’il n’a pas le temps cette semaine de faire 5 séances.

Autre point : l’échauffement, ça permet de limiter les blessures mais aussi de porter plus lourd (oh oui!), donc dites au revoir à l’échauffement sur le tapis qui ne sert, à vrai dire, à rien 🙂 … Privilègez un échauffement avec un exercice en portant plus léger (ex : développer coucher, si vous porter 80kg, optez pour un échauffement à 10kg, et faites une vingtaine de répétition)

 

Créer son propre programme de musculation

Voilà maintenant que vous savez comment vont se passer vos séances vous pouvez enfin créer votre programme de musculation !

  • Fullbody : il vous faut 1 exercice par muscle (ou 2 pour certains muscles )
  • Half body : on va privilégier 2 ou 3 exercices par muscle
  • Split routine : 4 à 5 exercices par muscle

 

Il vous faudra maintenant choisir quelles exercices vous allez effectuer, il faut bien exécuter les mouvements, non seulement pour ne pas vous blesser, mais aussi pour prendre plus de muscles, je vous donne dans l’ordre mes préféré :

  • Pectoraux : Développé incliné haltères, développé coucher haltère, développé couché barre, développé incliné barre, écartés poulie, écartés incliné haltères, développé assis machine
  • Dos : Rowing supination, Rowing pronation, Tirage poulie supination, Tirage poulie pronation, soulevée de terre
  • Biceps : Curl Barre EZ, Curl haltère prise marteau, Curl haltère prise neutre, Curl poulie
  • Triceps : Dips lestés, Développé couché prise serré, tirage poulie, Dips au poids du corps, Dips à la machine, Barre au front
  • Ischio-jambier : Leg curl, Soulevé de terre, Fentes, Presse
  • Quadriceps : Leg extension, Squat, Presse, Fentes
  • Fessier : Squat, Presse, Fentes
  • Mollets : Extensions mollets débout barre, Extension mollets presse,

 

Commencer votre séance de préférence avec des exercices lourds  à la barre ou aux haltères, et terminez par des exercices d’isolation (généralement à la machine).

 

Nombre de répétions et temps de repos

Je vous conseille de prendre entre 1 à 2,5 minutes de repos(temps de récupération), plus c’est bas, plus l’entraînement sera intensif (vous allez dépenser des calories) si c’est haut, plus vous allez travailler en force.

Le nombre de répétitions :

  • Moins de 6 : entrainement force
  • Entre 7 et 11 : prise de muscle
  • Plus de 12 : entrainement endurance

 

Comment prendre du muscle facilement (en se déchirant complètement pendant la séance) : Le SuperSet. Il consiste à entraîner un muscle antagoniste-agoniste sans temps de repos, et récupérer après l’enchaînement, j’écrirais bientôt un article entier dessus, étant donné l’ampleur du phénomène !!

 

Utilisé un programme de musculation existent déjà

Il existes des milliers de programmes de musculation déjà en ligne, voici quelque un de ce site :

Entraînement en FullBody clique ici

Entraînement en Split Routine : Pectoraux clique ici –  Bras clique là

 

2 – L’alimentation

On dit souvent que le fitness, c’est 80 d’alimentation et 20% d’entrainement, mais en faite, c’est plus compliqué que ça : tout est basé sur l’entraînement, mais si vous ne mangez pas correctement alors toutes vos heures passés a la salle peuvent n’avoir servis… a rien ! De plus, si vous ne vous reposez pas correctement il y à d’autres soucis que j’expliquerai dans le prochain point…

 

programme de musculation

 

Concrètement :

  • Pour prendre du muscle, vous devez manger plus que vous ne dépensez de calories
  • Pour perdre du gras vous devez dépenser plus de calories que vous consommez

Pour connaître les calories que vous dépensez : cliquez ici

Pour connaître les calories que vous mangez : regardez les valeurs nutritionnelles sur les emballages et calculez !

 

Ensuite, il vous faut consommer 2g de protéines par poids de corps donc pour un homme ou une femme de 55kg, il faut consommer 110g de protéines par jour.

Puis, consommer le moins possible de sucre et de mauvaises graisses, c’est ce qui déterminera si le poids que vous perdrez sera du muscle ou du gras, et si le poids que vous prendrez sera du muscle ou du gras.

 

Comme vous pouvez le voir c’est très simple à comprendre, mais pas facile à mettre en place tous les jours (malheureusement).

3 – Le repos

 

Le repos à deux fonctions en musculation, et il doit être bien évidement incorporé à votre programme de musculation:

  • Fonction 1 : Faire grossir les muscles (les fibres musculaires se régénèrent plus grosses et plus fortes pendant le sommeil).
  • Fonction 2 : La motivation, en gros, si vous allez tout abandonner dans 2 semaines.

 

programme de musculation

 

Par conséquent le corps humain (d’autant plus si vous faites de la musculation) à besoin de 8h de sommeil minimum par nuit ! Pas 7h, mais bien 8h ! Que se passe t-il si nous ne respectons pas cette règle ? Et bien, plus la nuit est courte, plus nous allons prendre de temps pour progresser, avec même un risque de stagner, de plus, vous n’allez non plus pas être motivé à aller a la salle de sport !

 

Le sommeil est un élément essentiel de la musculation et du corps humain et il faut le traiter comme telle, je rappelle aux têtes brûlés qu’un manque de sommeil peut conduire à la mort. Ne jouez pas avec votre vie.

 

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.
Pour aller plus loin, tu peux télécharger mon guide  sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil.
Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici.


2 thoughts on “Créer son propre programme de musculation fitness en 5 minutes (et devenir HULK)

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