Le programme de musculation que vous ne devez rater sous aucun prétexte !

Un article majoritairement pour les débutants qui ne savent souvent pas quels exercices faire pour prendre du muscle, et se demandent si les machines sont plus efficaces que les barres et haltères ou encore les barres guidés, voici un programme pour tout le corps, efficace pour prendre du muscle le plus rapidement possible !

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guide, cliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.

Un programme en full body, qui est adapté aux débutant et pour ceux qui ne veulent pas passer leur temps à la salle ! Car cette entrainement ne demande que 3 séances dans la semaine, avec OBLIGATOIREMENT, 1 jour de repos entre chaque séance.

En full body on entraîne tout les gros muscles de façon à prendre de la masse dans son ensemble, sans cibler chaque portions. Chaque séance fait environs 1 heure, nous allons entraîner : pectoraux, bras, dos, quadriceps, ischio-jambier et mollets. Les autres muscles plus petit (épaules, abdominaux, etc..)  seront inciter automatiquement grâce aux exercices de bases ( exercices ou on ne cible pas une portion de muscle particulière ) afin de les muscler il vous faudra passer à un autre type de programme, half-body ou split-routine.

Vous prendrez 1 minute de repos entre chaque séries

Échauffement  :

1 à 2 séries de 20 répétitions à environs 25% du poids que vous soulevez, à faire pour chaque muscle

Pectoraux :

– Développé incliné haltère : 4 séries de 8 répétions

– Développe coucher haltère ou barre (haltère de préférence) : 5 séries de 8 répétitions

Dos :

– Tirage poulie barre nuque : 4 séries de 10 répétitions

– Traction supination à la poulie haute : 5 séries de 10 répétitions

Bras :

– Tirage corde : 4 séries de 8 à 6 répétitions

SUPERSET

– Curl barre : 4 séries de 8 répétitions

Quadriceps et ischio jambier :

– Presse : 4 séries de 12 répétitions

– Leg curl : 4 séries de 12 répétitions

Mollets :

– Extension debout avec haltères : 4 séries de 15-20 répétitions

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Pour aller plus loin, tu peux télécharger mon guide  sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil.
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