Débutants : comment prendre du muscle ? (la méthode étape par étape)

Débutants : comment prendre du muscle ? (la méthode étape par étape)

Débutants : comment prendre du muscle ? (la méthode étape par étape)

Prendre du muscle est l’objectif de pas mal de personnes, femme ou homme; et sans prendre de graisse c’est encore mieux. J’ai une bonne nouvelle pour vous ! Vous êtes tombé sur le bon article : c’est ma spécialité.

Dans les quelques lignes qui suivent nous allons voir ensemble, et de A à Z comment prendre du muscle et devenir un véritable HULK (ou Wonder-woman pour les ladies) le plus rapidement possible.

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.

 

I – Le secret pour prendre du muscle

Il existe un secret pour prendre du muscle… mais vous êtes au courant de ce secret ! Alors pourquoi vous n’êtes toujours pas musclé ? Parce que vous ne connaissez que la moitié du secret.

Tout le monde dit que pour prendre du muscle « Il faut manger beaucoup ».

Oui c’est ça le secret, mais dit comme ça, ça ne veut rien dire !

Pour prendre du muscle il faut consommer plus de calories que l’on en dépense, donc si vous dépensez peu.. vous pouvez manger peu… « Il faut manger beaucoup » n’à donc aucun sens. C’est le principe de base de la musculation, et autant si vous n’êtes pas au courant, vous pouvez prendre un peu du muscle par hasard, ou ne rien prendre du tout. Par contre si vous êtes au courant et que vous l’appliquez !!! Ay Calamba !

J’ai vu de mes yeux (parce que je les ai coaché) des gens se transformer physiquement en 4/5 mois; prendre 5cm de bras, 15kg, et quasiment aucun gramme de graisse.

C’est le secret, mais la plupart des gens ne le savent pas, ou ne l’appliquent pas; même certains qui sont déjà très costauds. CertainS ne l’appliquent pas tous le temps, comme moi; parce que c’est ce qui demande le plus de rigueur, et lorsque ça fait des années que vous surveillez des chiffres toutes la journée; vous êtes un peu épuisé.

prendre du muscle go-muscu.com

 

Le principe pour que cela fonctionne, est de calculer ses besoins caloriques, et de consommer 200 à 500 calories en plus, par jour : J’en parle en long, en large et en travers ici.

II – L’alimentation

Maintenant que vous consommez 200 à 500 calories en plus; vous allez prendre du poids c’est sur. Mais tout ceci va être de la graisse ou du muscle ? C’est là que l’alimentation se met en place.

Les nutriments

Il y a trois choses à surveiller dans l’alimentation, uniquement 3, les voici :

  • Les glucides et les sucres
  • Les lipides, saturé, insaturé, trans et poly.
  • Les protéines

C’est tout, vous verrez sur l’emballage de chaque denrée alimentaire que vous acheter : une étiquette. Cette étiquette vous donnera le volume de ces trois choses (glucides, lipides et protéines).

Comment gérer les nutriments dans son alimentation ?

Voici comment les gérer :

  • Glucides
    • Les glucides servent à l’énergie dans le corps, vous devez en consommer un maximum pendant votre prise de muscle
    • Sur l’étiquette il y a écrit en dessous : « dont sucre(s) ». Les sucres vont droit dans vos graisses, vous devez minimiser leur consommation; à titre d’exemple je consomme entre 1 et 7g de sucre par jour.
  • Les lipides :
    • Saturé : Ce qu’il y à de mauvais, vous devez les éviter au maximum et minimiser leur consommation.
    • Tous les autres (trans, poly et insaturé) : vous devez en maximiser la consommation, ils vous aideront dans votre prise de muscle; et son nécessaire pour le fonctionnement du corps humain
  • Les protéines :
    • Les muscles sont composés de protéines. A chaque entrainement nos muscles se détruisent, avec les protéines, et se reconstruisent plus fort; vous devez en consommer environ 2g par kilo de poids de corps, les compléments alimentaires sont facultatifs.

Il va être difficile si vous débutez de diminuer drastiquement le nombre de sucres et de mauvais lipides durant votre prise de muscle. Vous devrez surement essayer à plusieurs reprises, mais l’essentiel est d’y arriver. Plus votre alimentation sera saine, plus vous prendrez du muscle facilement, et rapidement. Dans le cas contraire, vous prendrez plus de graisses que de muscle : est-ce que c’est pour ça que vous donnez tout ce que vous pouvez à la salle ? Tout le monde peut le faire, alors let’s go !

Je vous conseille de faire des « tableaux » le dimanche, pour prévoir ce que vous devez consommer pendant la semaine, par exemple :

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Il s’agit d’une de mes premières diètes, elle fonctionne et vous pouvez vous en servir, mais je trouve que le taux de sucre, et de mauvaises graisses et un peu trop élevé…

III – L’entraînement

Vous consommez entre 200 à 500 calories de plus que vos besoins ? Votre alimentation est sélective et vous maitrisez le points 2 de ce chapitre ?

Bien, il reste une dernière chose pour prendre du muscle : l’entraînement. Mais je vous rassure, ce ne sera pas vraiment compliqué. On me demande souvent de donner exactement quel exercice qu’il faut faire, à quel moment etc, etc.. Mais ça n’a pas d’importance, voici ce qui est important pour prendre du muscle :

  • Débutants : 3 séances par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi de préférence)
  • Intermédiaire & Expert :
    • Half-body : 4 ou 6 séances par semaine, une le haut du corps, une le bas du corps
    • Full-body : 1 muscle par jour, en général 4,5 ou 6 séances par semaine.
  • Et pour les titans :
    • No-week : 1 muscle par jour, tous les jours. Exemple :
      • Lundi : Pecs
      • Mardi : Dos
      • Mercredi : Bras
      • Jeudi : Jambes
      • Vendredi : Pecs
      • Samedi : Dos
      • Dimanche : Bras
      • Lundi : Jambes
      • Mardi : Pecs, etc…
    • Convient à ceux qui sont… hyper motivé.

 

Si vous ne savez pas si vous êtes débutant, voici la question à vous poser :

 

Depuis que vous faites de la musculation :

  1. Avez-vous pris plus de 2/3 cm de bras ?
  2. Avez vous perdu plus de 2/3 kg en perte de poids?

 

Si la réponse est oui, à au moins 1 des réponses, vous n’êtes pas un débutant. Vous devez continuer à faire ce que vous faites maintenant, en améliorant de jour en jour, et dans quelque temps, vous serez un véritablement monstre ! Croyez-moi !

Avant de vous engager dans une salle, vous pouvez découvrir les salles de sport à Paris avec un système d’achat de séance sans engagement avec Gymlib

 

VI – Le sommeil

Le sommeil ne fait pas partie du triangle de la musculation pour prendre du muscle (balance énergétique – alimentation – entraînement). Cependant, vous devez faire au minimum 7 à 8h de sommeil par jour; si vous êtes déjà fatigué en ce moment, optez pour du 10h pendant quelques jours. Pourquoi ? :

  • Les muscles grossissent pendant le sommeil, et non pendant l’entrainement.
  • Le sommeil est le premier facteur de motivation, et de force.

 

Voilà, avec cet article, et si vous l’appliquez; vous allez devenir une véritable bête (ou wonder-woman), alors bon courage pour prendre du muscle !

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.
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