Alimentation musculation – S’en sortir (avec un petit budget)

Alimentation musculation – S’en sortir (avec un petit budget)

Alimentation musculation – S’en sortir (avec un petit budget)

Certains pensent à tort que pour avoir une diète de qualité il faut s’endetter, détromper vous ! On peux atteindre ses objectifs d’alimentation musculation pour moins de 100€ par mois et par personne.

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.


Vous pourrez bientôt savoir comment vous en sortir avec un petit budget mais avant, laissez moi vous raconter une petite histoire :

 

Lorsque j’ai commencé la musculation il y a 4 ans je ne savais pas trop comment me nourrir. J’ai appris tout sur le tas, avec des réussites et des échecs. Je mangeais énormément de sucre au goûter, au petit déjeuner, avant de dormir bref ! Tout le temps ! J’avais atteint un niveau si élevé que je pouvais me taper une tablette de chocolat par jour, sans aucun scrupule. Et ce n’est qu’un aperçu de ce que je pouvais prendre en une journée.

J’ai pris énormément de gras, et j’étais en sur-poids, pas réjouissant…

 

Et puis, lorsque j’ai commencé la musculation en salle de sport, un nouvel élan est arrivé, et chaque jour j’améliore un petit peu plus mon alimentation musculation. Aujourd’hui je suis en prise de masse à prêt de 3400 calories par jour avec 37g de mauvaises graisses par jour et seulement 17g de sucre.

C’est assez strict et j’en suis plutôt fier, même si j’ai déjà eu des diètes plus strictes. Comme vous pouvez le voir cela me permet d’atteindre mes objectifs, de faire une prise de muscle saine et de m’en sortir pour moins de 100€ par mois. Je vous expliquerai dans les quelques lignes qui suivent comment vous pouvez faire la même chose.

 

Au sommaire :

  • Faire le point sur son alimentation musculation actuelle
  • Améliorer sa alimentation musculation
  • Sans ce conseil vous n’y arriverez pas

 

1 – Faire le point sur son alimentation musculation actuelle

1.1 Connaître ses calories et ses macros

Il vous faut vous remémorer tout ce que vous mangez au cours de la journée que ce soit au petit déjeuner ou autre. Écrivez tout une feuille (ou de préférence un tableur, excel,  numbers ou sur libreoffice) et classez les en liste et par ordre de consommation. Si vous ne mangez jamais la même chose, choisissez les aliments que vous consommez le plus !

 

Faites ensuite 6 colonnes supplémentaires, auxquelles vous allez nommer dans l’ordre : calories, lipides, dont saturé, glucides, dont sucre et protéines, un peu comme ceci (cliquez sur l’image pour mieux voir):

 

alimentation musculation

 

N’oubliez pas la ligne total a la fin.

Maintenant, remplissez le tableau en prenant les emballages des aliments que vous avez dans votre liste et mettez les valeurs nutritionnelles (généralement sur le dos des emballages) dans le tableau.

alimentation musculation

Si il n’y a pas de valeurs nutritionnelles, allez voir sur internet en tapant sur google « valeur nutritionnelle +nom de l’aliment ».

alimentation musculation

1.2 Compter ses macros et ses calories

Ensuite, vous allez désormais cliqué sur la ligne total de vos calories, mettre un égal (« = ») et additionné toutes les cellules des calories, donc la case total des calories doit ressembler à : « =B2+B3+B4… » jusqu’à la ligne des total, dans mon cas B28, donc pour moi il s’agit de : « =B2+B3+B4+B5+B6+B7+B8+B9+B10+B11+B12+B13+B14+B15+B16+B17+B18+B19+B20+B21+B22+B23+B24+B25+B26+B27 ».

 

À noter qu’il ne faut pas noter B1. C’est la partie technique de cet article mais une fois que ceci est fait tout ira bien ! Voici de quoi vous aider (vous pouvez également cliqué dessus pour faire un zoom):

alimentation musculation

Et pour finir, déplacez la formule jusqu’au total des protéines (ou faites la même manipulation pour chaque macro-nutriment). Votre tableau devra ressembler au mien !

Avec cette technique vous savez en un coup d’oeil si vous dépassez vos besoins calories. Si vous consommez trop de sucre ou encore si vous ne prenez pas 2g de protéines par jours.

 

Dans le prochain point, nous verrons comment quantifier financièrement votre alimentation musculation actuelle. Étape essentiel pour baisser les coûts (et donc faire gagner de l’argent).

1.3 Compter son budget alimentation musculation actuelle facilement

Maintenant que vous avez quantifié vos macros ils vous faut budgétiser le tout. Il n’est pas nécessaire que votre estimation soit 100% exacte pour le moment.

Vous rappelez vous le approximativement du prix des aliments que vous acheter ? Si oui, faites une petite estimation avec une calculatrice.

Sinon, et pour les aliments dont vous ne connaissez pas le prix je vous conseille d’aller faire un tour sur internet et sur les boutiques de supermarché en ligne, par exemple ici : casinodrive.fr

 

alimentation musculation

L’important est de compter en semaine exemple pour ce fromage blanc :

 

Je prendre 100g par jour donc 1kg = 10 jours

Donc pour 1,45€ j’ai 10 jours de fromage blanc puisque 1kg=1,45€

Pour un jour j’ai 1,45€ ÷ par 10 (jours) donc 0,14 par jour

0,15*7 = 1,05€ de fromage blanc pour 1 semaine en prenant 100g par jour.

 

Faites ceci pour chaque aliment, et je vous déconseille de négliger cette étape, si vous souhaitez réussir à payer moins. Si vous n’avez vraiment pas envie, prenez tout ceci par estimation, et laissez tomber les calculs exactes.

Qu’avez vous trouvé ? Moi je suis à peu près à 25€ par semaine, multiplié par 4 fait 100€ par moi, et vous ?

Dans la prochaine étape je vous expliquerai comment améliorer votre diète, que ce soit au niveau des macros-nutriments ou du budget !

2 – Améliorer sa diète

2.1 Améliorer son budget

Maintenant que vous connaissez votre alimentation musculation en détail, vous pouvez l’améliorer !

Cherchez par quoi remplacer tel ou tel aliment (qui est moins chère et de même quantité de macro). Si vous n’avez aucune idée, faite un tour sur les boutiques de supermarché en ligne ou dans un vrai supermarché physique (encore mieux) la prochaine fois que vous irez faire vos courses.

Voici quelques exemples :

  • Remplacer des cordons bleus par du steak
  • Remplacer des pâtes blanches par du riz basmati ou thai

 

Je vous conseille également d’acheter tout ce que vous pouvez en gros (des oeufs par 30 coutes moins chère que par 6). Même si vous devez traîner votre sac de courses derrière vous comme une ancre au moins vous en aurez pour votre argent (et serez plus tranquille après).

Cette étape est sûrement ce qu’il y à de plus important, ne la bâclez pas ! Même si vous devrez sûrement revenir au fur et à mesure de vos années d’expérience pour améliorer chaque fois un peu plus votre alimentation musculation !

2.2 Améliorer ses calories et macros

Deuxième point fort lorsque l’on a préalablement fais le bilan de sa diète, c’est qu’on peux l’améliorer ! Diminuer les quantités de sucres et de mauvaises graisses, rajouter des calories, en enlever, atteindre son taux de protéine. La seul chose que vous avez désormais à faire : c’est tout simplement de prendre votre tableau en photo sur votre smartphone et de le suivre à la lettre !

Voici quelques exemples pour améliorer son alimentation musculation, vous pouvez remplacer :

  • Une baguette par du pain de mie complet
  • Du pain de mie par du pain de mie complet
  • Du riz long par du riz basmati, thai ou complet
  • Des céréales par des muesli

 

Je rappelle qu’en prise de masse vous devez consommer 200 à 500 calories de plus et en sèche c’est le contraire, vous devez consommer 200 à 500 calories en moins que votre dépense quotidienne. C’est le plus important sinon tous les efforts que vous allez faire seront réduit à néant, et vous n’allez jamais progresser.

Vous devez également consommé 2g de protéines par poids de corps et ceci peu importe que vous soyez en sèche ou en prise de masse.

La consommation de sucres et de lipides saturés doit être la plus basse possible pour faire une prise de masse propre. Sauf si vous souhaitez faire un dirty bulk (que je ne suis pas le seul à déconseiller).

 

Dans le prochain point nous verrons qu’es ce qui fais que certain tiennent leur alimentation musculation, et leur budget, et d’autres non !

3 – Sans ce conseil, vous n’y arriverez pas

La diète, vous devez la suivre au jour le jour ! Ne rater aucun repas, et ainsi de suite.

Certains dirons qu’il faut bien un cheatmeal de temps à autre, oui, un cheatmeal par semaine, mais pensez y aussi pour votre porte monnaie. Si vous avez 25€ de courses par semaine et que vous payez pour 1 seul cheatmeal de 10€ une fois dans la semaine alors vous en avez déjà 35€ par semaine et à la fin du mois vous allez dépasser votre budget de 40€ ! Soit 40% de plus !

alimentation musculation

Alors vous êtes libres de faire ce que vous voulez. Mais sachez que pour votre porte monnaie, comme pour vos muscles, suivre la diète est la meilleure des solutions.

 

En complément de cette article tu peux télécharger un excellent guide sur la nutrition : en cliquant ici

 

Et vous ? Quel budget dédiez-vous avant de faire le bilan ? Et maintenant vous êtes à combien ?

 

Si tu arrives sur ce blog pour la première fois, tu sera peut-être intéressé par mon guide sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil. Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici. Tu seras ensuite redirigé sur un autre onglet et tu pourras continuer ta lecture ensuite sur cette même page.

 

 

Pour aller plus loin, tu peux télécharger mon guide  sur la musculation. Je t'explique tout de A à Z : entraînement, alimentation, motivation, sommeil.
Pour télécharger gratuitement ce guidecliques ici.


3 thoughts on “Alimentation musculation – S’en sortir (avec un petit budget)

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